Aptitud

Un cofre compuesto y entrenamiento de espalda


Bombea tus pectorales con press de banca.

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Los músculos del pecho y la espalda constituyen la mayoría de la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Los músculos pectorales principales, los pectorales para abreviar, son los músculos del pecho, mientras que el dorsal ancho, los romboides, la erección de la columna y el trapecio conforman los músculos de la espalda. Los ejercicios compuestos, movimientos que involucran múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo, son una forma efectiva y eficiente de trabajar sus músculos y garantizar que obtenga mucho dinero de sus entrenamientos.

Consideraciones de entrenamiento

Dedique unos minutos antes de su entrenamiento a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular. Realice una o dos series ligeras de cada ejercicio para preparar aún más sus músculos y articulaciones, y también practique los ejercicios que siguen. Use un peso que haga que las últimas dos repeticiones de cada ejercicio sean desafiantes pero que aún se puedan completar en buena forma. Realice de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Para aprovechar al máximo su tiempo, este entrenamiento utiliza superconjuntos. Simplemente realice una serie de ejercicios de pecho y luego muévase directamente al ejercicio de espalda. Descansa un momento y luego repite el emparejamiento. Una vez que haya terminado todos los conjuntos, continúe con los siguientes ejercicios emparejados.

Press de banca y fila de barra

Los press de banca con barra son un ejercicio clásico para el pecho con pesas. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos y sostenga la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Dobla los brazos y baja la barra para tocar ligeramente tu pecho. Vuelva a conducir la barra hasta la extensión del brazo completo y repita. Use un observador por seguridad cuando haga press de banca.

Las filas de barras apuntan a la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los brazos, y aunque son claramente de la vieja escuela, no son menos efectivas. Sostenga una barra con un agarre por encima de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantén la espalda ligeramente arqueada. Dobla los brazos y, guiando con los codos, jala la barra hacia arriba y hacia el abdomen. Extiende tus brazos y repite. No permita que su espalda baja se redondee ya que esto puede provocar lesiones.

Press de banca con mancuernas inclinadas y fila de mancuernas de un solo brazo

Los ejercicios con mancuernas requieren más equilibrio y coordinación que los ejercicios con barra. Esto significa que los pesos ligeros a menudo se sienten más pesados ​​de lo normal. El equilibrio y la coordinación requeridos y desarrollados por los ejercicios con mancuernas tienen una ventaja beneficiosa para los deportes y otras actividades cotidianas físicamente exigentes.

Para realizar prensas con mancuernas inclinadas, ajuste su banco de ejercicios a una inclinación de 30 grados y recuéstese. Con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, baje los pesos hasta las axilas y luego empújelos nuevamente.

Para las filas con mancuernas de un brazo, párate con las rodillas ligeramente dobladas y sostén una mancuerna en una mano. Inclínese hacia adelante y descanse su mano libre en un banco a la altura de la rodilla para apoyarse. Dobla el brazo y tira del peso hacia arriba y hacia las costillas. Extiende tu brazo y repite. Realice el mismo número de repeticiones en cada brazo.

Dips y Pull-ups

Las inmersiones y las dominadas son ejercicios efectivos para el pecho y la espalda con el peso corporal, respectivamente. Al requerir poco equipo, estos ejercicios sin lujos asegurarán que los músculos de su pecho y espalda estén bien trabajados y preparados para el crecimiento muscular y fortalecerse.

Para las inmersiones, apoye las manos sobre las barras de inmersión para que su peso se apoye solo en sus manos. Dobla los brazos y baja el pecho hacia las manos. Empuje hacia atrás hasta la extensión del brazo completo y repita.

Para realizar dominadas, cuelgue de una barra superior resistente con un agarre por encima de los hombros. Dobla los brazos y levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Baje lentamente hacia abajo y repita.

Para un entrenamiento más exigente, ate un peso alrededor de su cintura o use un chaleco con peso. Si no puede hacer la cantidad especificada de repeticiones, solo haga tantas como pueda y trate de aumentar su número de repeticiones en las próximas semanas.