Aptitud

¿Los jerseys con mancuernas realmente construyen el cofre?


Los suéteres con mancuernas trabajan tanto en el pecho como en la espalda.

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Debido a la confusión con respecto a qué grupo muscular principal trabaja principalmente el suéter con mancuernas, el ejercicio a menudo se incorpora en los entrenamientos de pecho y espalda. Si bien tanto el pecho como los músculos de la espalda se reclutan durante el ejercicio, el pecho adquiere el mayor porcentaje de la carga. Por lo tanto, si está interesado en construir el cofre, el suéter con mancuernas es un ejercicio de calidad para incluir en su entrenamiento.

Obtenga la técnica correcta

El jersey se realiza con una sola pesa. Sujete el tallo de la mancuerna con ambas manos y acuéstese perpendicular en un banco plano para que sus escápulas descansen sobre el banco. Con los pies apoyados en el suelo, levante las caderas para crear una línea recta a través de los muslos y el torso. Comience con la pesa sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Mantenga los codos principalmente derechos mientras baja la mancuerna detrás de la cabeza. Continúe hasta que sus brazos estén paralelos al piso y luego extienda sus hombros para llevar la pesa de vuelta a la posición inicial.

Movimientos de pecho

El músculo más grande en el pecho es el pectoral mayor y es el principal responsable de la aducción transversal del hombro, lo que significa que aprieta los brazos hacia la línea central de su cuerpo, como lo hace durante el press de banca. Sin embargo, el pectoral mayor también realiza la extensión del hombro, lo que significa que mueve la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Durante un suéter con mancuernas, cuando levanta el peso de detrás de la cabeza hacia atrás sobre el pecho, los hombros se extienden debido a la contribución del músculo del pecho.

Contribuciones Atrás

La razón por la que los levantadores a menudo se confunden acerca de si el pecho o la espalda es el músculo primario reclutado durante el suéter con mancuernas es porque el dorsal ancho, que es el músculo más grande de la espalda, también realiza la extensión del hombro. Si bien no son los músculos primarios involucrados, los dorsales se reclutan durante el suéter con mancuernas. Sin embargo, un estudio de 2001 publicado por el "Journal of Applied Biomechanics" analizó la actividad muscular del pectoral mayor y el dorsal ancho durante el suéter y descubrió que el músculo del pecho se activa significativamente más que la espalda.

Un gran constructor de cofres

Para que los suéteres con mancuernas lo ayuden a construir masa en su pecho, debe realizarlos con una frecuencia, volumen e intensidad apropiados. Incorpore el ejercicio en su entrenamiento para el pecho, que consta de dos o tres ejercicios para el pecho adicionales. Complete ese entrenamiento dos días por semana mientras permite dos días de descanso en el medio. Realice de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones, con aproximadamente tres minutos entre series. Seleccione una mancuerna que haga que completar de seis a 12 repeticiones sea un desafío. Calienta de antemano y recluta a un amigo para que actúe como observador mientras haces el ejercicio.