Aptitud

Entrenamiento avanzado del muslo interno


Use ejercicios avanzados y específicos para tonificar sus muslos internos.

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Los muslos internos están compuestos principalmente por el grupo muscular aductor, que incluye los músculos aductor corto, aductor largo y aductor mayor. Estos tres poderosos músculos aductores tienen la acción principal de aducción del muslo y permiten la flexión y extensión del muslo. Si está listo para un entrenamiento avanzado, hay algunos ejercicios efectivos y específicos que vale la pena incluir.

Acuéstese con pesas para ganar

La aducción ponderada de cadera es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos aductores, adelgazar y tonificar los muslos internos como resultado. Acuéstese sobre un lado, estabilizando su torso descansando sobre el antebrazo de la parte inferior de su brazo. Mantenga su pierna inferior extendida hacia abajo formando una línea recta con su cuerpo, su pierna superior extendida ligeramente detrás de la otra, sosteniendo una barra para que el extremo descanse sobre su pie inferior, una placa de pesas en el extremo de la barra, descansando un poco más allá tu pie. Lentamente levante la pierna inferior del piso lo más alto posible sin afectar su forma, luego bájela hacia abajo para completar una repetición. Haz 20 repeticiones en cada pierna.

Estocada trasera con barra para obtener grandes resultados

La estocada trasera con barra es un ejercicio desafiante, pero te ayudará a obtener los máximos resultados con tus muslos internos. Comience de pie, con los pies juntos, sus manos sosteniendo una barra para que descanse sobre sus hombros. Da un paso atrás con el pie izquierdo, empujando hacia abajo hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso. Empuja hacia arriba el talón izquierdo para volver a tu posición inicial. Continúa por un total de 20 repeticiones en una pierna, luego 20 en la otra.

Vuela tu camino para encajar

Para tonificar y tensar los músculos aductores, incluya el ejercicio de volantes invertidos como parte de su entrenamiento. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Enganche su núcleo y doble su pierna izquierda, levantándola hasta que quede en ángulo recto desde el piso. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia adelante hasta que esté encendido también en ángulo recto. Regrese a su posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Completa dos series de 20 repeticiones, alternando piernas cada vez.

Prepárese, siéntese, vaya

La aducción de cadera sentada con palanca es un ejercicio aislado que se dirige a los músculos aductores, y todo lo que necesita es una máquina de aducción de cadera. Siéntese en la máquina con las piernas fuera de las almohadillas centrales verticales, los pies planos y los brazos agarrando las manijas a los costados. Involucre su núcleo y apriete lentamente las piernas juntas, acercándolas lo más posible. Debes sentir un ligero estiramiento en el interior de tus muslos. Regrese para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Embestida con prensa aérea

Un ejercicio avanzado que vale la pena incluir en su rutina si se está enfocando en la parte interna de sus muslos es la estocada con la prensa aérea. No solo se dirige a los músculos aductores, sino también a los músculos del trasero, los hombros y los abdominales. Comience de pie con los pies juntos y las manos sosteniendo una pelota medicinal de peso moderado contra el pecho. Enganche su núcleo para mejorar su estabilidad y levante lentamente la pierna derecha del piso, flexionando la rodilla hasta que su pierna esté en un ángulo de 90 grados. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, bajando hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso. Al mismo tiempo, levante la pelota medicinal sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Regrese la pelota al nivel del pecho, empuje hacia arriba desde el talón derecho para regresar a la posición inicial para completar una repetición. Haz 20 repeticiones con una pierna, luego 20 con la otra.

¿Por qué necesita cardio también?

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales si está tratando de crear un entrenamiento avanzado y efectivo que le permita obtener resultados. Estos ejercicios fortalecen y definen tus músculos, pero tu arduo trabajo haciendo estos ejercicios intensos no se mostrará a menos que incluyas cardio en tu plan de entrenamiento total. Intente realizar al menos tres o cinco sesiones de cardio a la semana, participando en actividades que ayuden a eliminar las calorías y quemar grasa corporal, como caminar, correr, saltar o nadar.

Conoce tu nivel de habilidad

No realice un entrenamiento avanzado si no puede manejarlo. Si recién está comenzando por primera vez con un régimen de ejercicio o regresando a él después de un descanso, comience lentamente y solo tome lo que pueda manejar. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse y no será lo suficientemente fuerte como para mantener la forma adecuada con las posiciones, lo que significa que no obtendrá los resultados que espera. Solo use un peso que pueda manejar y solo aumente ese peso cuando pueda realizar un solo conjunto de 12 repeticiones, manteniendo la forma adecuada todo el tiempo.

Ver el vídeo: Ejercicios para tonificar y adelgazar la parte interna del muslo y subir gluteos (Agosto 2020).