Aptitud

Ejercicios para la parte baja del abdomen y el estómago.


Los crujidos de bola de estabilidad pueden tonificar tus abdominales.

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Lograr un estómago plano es un objetivo icónico de muchos deportistas. Si bien ejercitar el estómago y las áreas abdominales inferiores no reducirá la grasa de su abdomen, trabajar su sección media ofrece beneficios. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su cuerpo para todo, desde caminar hasta actividades deportivas. Además, si combina una dieta sensata y una actividad cardiovascular con ejercicios abdominales, puede perder el exceso de grasa abdominal, dejándolo con abdominales tensos y rasgados. Primero calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico y luego trabaja tus abdominales al menos dos veces por semana.

Abdomen inferior y músculos del estómago

El músculo recto abdominal cubre tanto el área del estómago como la parte media de la parte inferior del abdomen. Los músculos oblicuos y transversales del abdomen se encuentran a los lados de la parte inferior del abdomen. En conjunto, estos músculos están involucrados en múltiples movimientos de la columna vertebral, incluida la flexión, cuando se dobla hacia adelante desde la cintura, y la rotación, cuando gira el torso de lado a lado.

Una variedad de crujidos

El crujido y sus numerosas variaciones son probablemente los ejercicios abdominales más comunes. Realice el crujido de la variedad de jardín recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque los dedos detrás de la cabeza y apunte los codos lejos de los costados. Exhale mientras levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso mientras el resto del cuerpo permanece en su lugar. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. También puede realizar abdominales con la espalda en una pelota de estabilidad, mientras está acostado en un banco de descenso, con los pies apoyados en un banco o con las piernas en el aire. Concéntrese en los oblicuos girando su torso mientras se levanta. Agregue intensidad a los abdominales sosteniendo una placa de pesas contra su pecho. Dependiendo de la intensidad de tus abdominales, realiza de 10 a 40 repeticiones por serie.

Elevaciones de cadera-pierna

Los aumentos de cadera y pierna también presentan muchas variaciones que puedes realizar usando diferentes herramientas. Levante la pierna y la cadera con una barra horizontal alta, cuelgue con las piernas estiradas y luego flexione las caderas y las rodillas hasta que alcancen la altura de los hombros. Realice el mismo movimiento mientras está acostado en un banco plano o inclinado, con la espalda apoyada en una bola de estabilidad o con los brazos apoyados en barras paralelas. Si su cuerpo es vertical, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo un peso entre sus pies. Si está horizontal, conecte un cable bajo a los tobillos y haga el ejercicio contra la resistencia de la máquina de cable. Haz de ocho a 12 repeticiones por serie.

Ejercicios de tablones

Mantenga su cuerpo tan rígido como una tabla para realizar ejercicios de tabla. Haga una tabla frontal básica recostándose boca abajo en el piso y luego levantándose para estar equilibrado sobre los dedos de los pies y los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantenga su cuerpo en línea recta de pies a cabeza y mantenga la posición durante al menos cinco segundos, pero trate de trabajar hasta un minuto. Respira normalmente mientras mantienes la posición de tabla. Alternativamente, realice tablas con sus antebrazos encima de una pelota de ejercicios o haga tablas laterales para enfocarse en sus oblicuos. Haga tablones más intensos levantando un brazo, una pierna o uno de cada uno.