Aptitud

Ejercicios para levantadores de pesas mayores de 50


Las pesas libres incorporan levantamiento de pesas y entrenamiento de equilibrio, lo que es beneficioso para adultos mayores de 50 años.

Su cuerpo pierde masa muscular, fuerza y ​​potencia a medida que envejece. Entonces, si es un adulto mayor de 50 años, el entrenamiento con pesas puede reducir esta pérdida de manera efectiva y seguir haciendo todas las actividades que disfruta durante mucho más tiempo. Si está pensando en comenzar un programa de entrenamiento con pesas, consulte primero a su médico para que pueda participar de manera segura. Es especialmente importante para aquellas personas con afecciones preexistentes o enfermedades crónicas, ya que pueden afectar la forma en que su cuerpo responde a los ejercicios de levantamiento de pesas.

Se consciente

A medida que envejece, su cuerpo es más susceptible a las molestias y lesiones que cuando tenía 25 años. Por lo tanto, tenga en cuenta que cualquier ejercicio por encima de la cabeza, como una prensa de hombros con mancuernas, aumentará su presión arterial. Si ya tiene presión arterial alta, comenzará a sentirse mareado. Sin embargo, no hay necesidad de entrar en pánico, simplemente sentarse, tomar un trago de agua y sustituir este ejercicio por otro que apunte a los mismos grupos musculares, pero evite la actividad aérea, como una elevación lateral con mancuernas sentado.

Comience con lo básico

Los ejercicios básicos funcionan para mejorar su estabilidad general, protegiéndolo de lesiones. Las sentadillas son el lugar para comenzar. Si no está familiarizado con la mecánica corporal adecuada de una sentadilla, realice sentadillas de peso corporal antes de agregar peso. Para agregar peso, sostenga de 2 a 10 libras. pesas en cada mano. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el suelo. Baje los hombros de las orejas, doble los codos y sostenga el peso directamente frente a los hombros. Apriete sus músculos abdominales para comprometer su núcleo. Dobla las caderas y las rodillas mientras mantienes el pecho en posición vertical. Lentamente recuéstese, como si fuera a sentarse en una silla invisible. Manteniendo los músculos centrales apretados, estire las rodillas y vuelva a ponerse de pie. Repita de ocho a 12 veces.

Protégete equilibrando

Cuando tienes más de 50 años, el equilibrio significa protección. La capacidad de su cuerpo para recuperar rápidamente el equilibrio reduce el riesgo de lesiones graves debido a una caída. La incorporación de elementos de equilibrio en su programa regular de entrenamiento con pesas es una forma efectiva de planificar para el futuro. Por ejemplo, mientras realiza un curl de bíceps con mancuernas básico, párese sobre un pie o sobre una pelota de medio ejercicio, llamada pelota Bosu. Al crear una superficie menos estable, su cuerpo tendrá que adaptarse, mejorando así su equilibrio.

Desafíate con velocidad

El American College of Sports Medicine sugiere que, en general, los levantadores de pesas mayores de 50 años se adhieren a 10 a 15 repeticiones de un ejercicio ligero. Sin embargo, si está familiarizado con las técnicas adecuadas de levantamiento de pesas, un programa puede comenzar con un peso moderado y de ocho a 12 repeticiones y progresar al entrenamiento de potencia, que es de dos a cinco repeticiones con mayor intensidad. Para mejorar su potencia muscular, agregue el elemento de velocidad a sus ejercicios de levantamiento de pesas. Realice una elevación de la pantorrilla con barra, pero en lugar de un ritmo uniforme durante el ejercicio, aumente su velocidad a medida que contrae los músculos de la pantorrilla. Comenzando el ejercicio con los pies apoyados en el piso, levante los talones rápidamente y bájelos suavemente.