Aptitud

¿Qué tan rápido deben ser las carreras de tempo para un entrenamiento de media maratón?


Una cinta de correr le permite establecer un ritmo difícil e ir.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Las carreras de tempo son algunas de las herramientas de entrenamiento más conocidas e incomprendidas para la carrera de resistencia. Una carrera de tempo corresponde a su umbral de lactato, o al ritmo que puede mantener sin fatigar. Para una media maratón, tu ritmo de entrenamiento de tempo será tan rápido como puedas correr durante una hora sin fatigarte. También debes asegurarte de no ser demasiado fácil, lo que no te ayudará a mejorar tu rendimiento.

¿Qué es una carrera temporal?

Se realiza una carrera de tempo en o muy cerca de su umbral de lactato. Su umbral de lactato es el punto donde la producción de lactato de su cuerpo supera la capacidad de su cuerpo para eliminarlo de los músculos. Es el ritmo más rápido que puedes mantener sin fatigarte. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento del umbral de lactato provoca adaptaciones que mejoran la producción de energía en las células musculares y reducen la producción de lactato para que pueda correr más rápido y durante más tiempo.

Determinación del umbral de lactato

La prueba del umbral de lactato se realiza tradicionalmente en un entorno de laboratorio, aumentando gradualmente la intensidad en una cinta hasta el agotamiento. En cada paso, se analiza una pequeña cantidad de sangre para lactato, y los resultados se trazan en un gráfico para determinar la frecuencia cardíaca y el ritmo ideales para el entrenamiento. Pero estas pruebas son caras y difíciles de encontrar y, para el corredor recreativo, innecesarias. Según los hallazgos del estudio en el International Journal of Sports Physiology and Performance, puede medir con precisión su umbral de lactato según la tasa de esfuerzo percibido.

La escala de la tasa de esfuerzo percibido varía de 1 a 10, siendo 1 tan desafiante como sentarse en una silla y 10 siendo un sprint total. Su umbral de lactato dependerá de su nivel de condición física, pero será entre 4 y 5, o entre "algo pesado" y "pesado".

Tempo Run Pace

Usando la escala de la tasa de esfuerzo percibido, puede hacer una prueba en la que aumenta gradualmente su ritmo para determinar en qué punto alcanza el límite entre algo pesado y demasiado pesado. El reconocido entrenador de carreras de distancia, Greg McMillan, de McMillan Running, sugiere que este es un ritmo que puedes mantener durante una hora, y él caracteriza este ritmo como "cómodamente duro". Este ritmo dependerá en gran medida de su nivel de condición física actual. Para algunas personas puede ser un ritmo de 10 mph, mientras que para otras puede ser de 5 o 6 mph.

Usando un monitor de frecuencia cardíaca, tome nota de su frecuencia cardíaca cuando corra a este ritmo. Usando tanto su ritmo cardíaco como su ritmo de esfuerzo percibido, puede determinar su ritmo de carrera de tempo ideal. No importa para qué carrera de distancia estás entrenando, dice el entrenador certificado de USA Track & Field Jason Fitzgerald. Lo que importa es que mantenga ese ritmo a lo largo de su carrera de entrenamiento sin aflojarse ni esforzarse demasiado y agotarse.