Nutrición

Fibra para mujeres mayores de 40


Las lentejas son una excelente fuente de fibra que se puede incorporar a una dieta saludable.

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La fibra dietética, también conocida como "a granel" o "forraje", es un componente de los alimentos vegetales que nuestros cuerpos no pueden digerir por completo. Debido a que la fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud, debería ser una parte regular de una dieta diaria saludable. Actualmente, el consumo promedio de fibra dietética de los estadounidenses está muy por debajo de la cantidad recomendada. La recomendación de fibra establecida por el Instituto de Medicina y las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 es de 25 gramos por día para mujeres entre 31 y 50 años y de 22 gramos por día para mujeres de 51 años en adelante. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambas se encuentran en frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

Beneficios de la salud

La fibra dietética influye en la salud digestiva, la prevención de enfermedades y el control de peso. La ingesta adecuada de fibra dietética puede ayudar a normalizar las deposiciones, disminuir el estreñimiento y prevenir la diverticulosis. Debido a que la fibra dietética ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre "malos", puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Además, los alimentos que contienen cantidades significativas de fibra proporcionan una sensación de saciedad duradera, que puede ayudar a controlar la ingesta excesiva de alimentos y, por lo tanto, promover el control de peso.

Fibra soluble

La fibra soluble, como su nombre lo indica, es soluble en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo después de la ingestión. Este tipo de fibra ralentiza el proceso digestivo y es responsable de reducir los niveles de colesterol al unirse a las lipoproteínas de baja densidad, el colesterol "malo". La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes al disminuir la absorción de azúcar. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, guisantes, manzanas, zanahorias y linaza.

Fibra insoluble

La fibra insoluble absorbe agua, acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y agrega volumen a las heces. Ayuda a prevenir el estreñimiento y el desarrollo de diverticulosis. Las buenas fuentes de fibra insoluble incluyen granos integrales, salvado de trigo, nueces, frijoles, coliflor, judías verdes y papas.

Consejos y precauciones

La mayoría de los alimentos vegetales contienen diferentes cantidades de fibra soluble e insoluble, por lo que es importante consumir una variedad de alimentos para obtener todos los beneficios para la salud de la fibra, sugiere Mayo Clinic. Para aumentar su consumo de fibra, coma más productos integrales como pan integral, pasta integral y arroz integral en lugar de granos refinados como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. También puede aumentar su consumo de fibra comiendo frutas y verduras y eligiendo bocadillos ricos en fibra como palomitas de maíz, fruta fresca y mezclas de frutas secas y nueces.

Consumir una gran cantidad de fibra en un corto período de tiempo puede causar cierta comodidad abdominal, por lo tanto, intente aumentar su ingesta gradualmente para lograr la ingesta diaria recomendada. Además, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de agua con alimentos ricos en fibra para ayudar a que pasen por el sistema digestivo con mayor facilidad.