Aptitud

Forma y técnica para principiantes de ciclo estacionario


Quema calorías y fortalece tu corazón en una bicicleta estacionaria.

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Las bicicletas estacionarias te pueden llevar en sentido figurado. Dependiendo de cómo los use, las bicicletas de interior pueden ayudarlo a mejorar su condición cardiovascular, fortalecer su parte inferior del cuerpo y su núcleo y ayudarlo a perder peso. Incluso podrían ayudar a expandir tu vida social si te unes a una clase de ciclismo. Si eres nuevo en el ciclismo estacionario, cuídate de algunos fundamentos para asegurarte de que tu experiencia en bicicleta sea positiva y efectiva.

Preparar la bicicleta

Realice los ajustes necesarios antes de comenzar a conducir. El asiento de la bicicleta debe estar a la altura de la cadera y debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que el manillar esté más alto que el asiento. Para verificar la elevación del asiento, siéntese en el asiento y coloque los pies sobre los pedales. La rodilla debe flexionarse ligeramente cuando el pedal esté en su posición más baja. Para determinar si el asiento está demasiado adelante o atrás, mueva los pedales para que sus pies estén al mismo nivel y mire su rodilla delantera. Ajuste la posición del asiento, si es necesario, de modo que su rodilla delantera esté por encima del centro del pedal.

Use la forma correcta

Cuando agarre los mangos, sosténgalos ligeramente para evitar poner tensión en sus manos y brazos. Flexiona un poco los codos y evita levantar los hombros. Mantenga sus brazos y hombros sueltos y relajados mientras pedalea la bicicleta. Mueva ligeramente cada cadera hacia adelante y hacia atrás, no solo sus piernas, para evitar ejercer una tensión excesiva en sus muslos.

Técnica de pedaleo

Pedalear una bicicleta estacionaria es un proceso de dos pasos. Presione hacia abajo con el pie delantero para comenzar el golpe y luego levante el pie cuando la pierna opuesta presione hacia abajo. Los cuádriceps realizan la mayor parte del trabajo en la carrera descendente mientras los isquiotibiales se enganchan a medida que el pie se eleva. Evite balancearse de lado a lado mientras pedalea. No intentes fortalecer una pierna quitando la pierna opuesta del pedal.

Únete a un grupo

Si estás aburrido de pedalear solo, unirte a un grupo puede ser una experiencia divertida. Asegúrese de que el grupo esté dirigido a principiantes o que sea lo suficientemente flexible como para acomodar a un nuevo piloto. Llegue temprano para su primera clase para recibir cualquier ayuda necesaria del instructor para ajustar la bicicleta estacionaria. No tenga miedo de ir a su propio ritmo cuando la clase está en sesión. Por ejemplo, use su propia discreción cuando se trata de aumentar la resistencia; no te esfuerces más de lo que puedes manejar. Mantenga su velocidad a 120 rpm, o menos, por seguridad. Traiga una botella llena de agua o una bebida deportiva que contenga sodio. Una habitación llena de ciclistas que pedalean rápidamente puede calentarse rápidamente y hacer que sude más de lo normal.

Mantenerse a salvo

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ciclismo estacionario. Entre en calor antes de entrenar pedaleando durante al menos cinco minutos a un ritmo moderado. Comience su programa lentamente, especialmente si es mayor o tiene problemas de salud. Si tiene dudas sobre qué tan difícil o largo es hacer ejercicio, comience con sesiones de cinco minutos a baja intensidad y continúe hasta paseos más largos e intensos.