Aptitud

Glúteo medio y entrenamiento con pesas


Un glúteo medio débil puede provocar dolor de espalda.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Conseguir un trasero más grande y redondo depende en gran medida de tu rutina de entrenamiento. La clave es apuntar a los tres músculos glúteos, a saber, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. La mayoría de los deportistas se centran solo en el glúteo mayor e ignoran a los demás. Esto puede conducir a desequilibrios musculares y obstaculizar su progreso. Su rutina de ejercicios también debe incluir ejercicios que involucren el glúteo medio, que desempeña un papel clave en la abducción y rotación de la cadera.

El glúteo medio de un vistazo

¿Alguna vez te has sentido inestable al correr o caminar? Si es así, su glúteo medio puede ser débil. Este músculo se encuentra debajo del glúteo mayor y asegura la pelvis. También abduce su muslo en las caderas y estabiliza su cuerpo durante las actividades cotidianas, como correr y caminar. Su función principal es secuestrar y rotar la cadera.

A pesar de su importancia, el glúteo medio a menudo se descuida durante el ejercicio. Este músculo es poco activo y débil en la mayoría de las personas, lo que aumenta el riesgo de lesiones. El dolor lumbar, el síndrome de la banda IT y las lesiones de rodilla a menudo se deben a músculos débiles del glúteo medio.

Las sentadillas por sí solas no son suficientes para fortalecer el glúteo medio. Para involucrar completamente este músculo, es necesario enfocarse en ejercicios que estabilicen y abduzcan sus caderas, glúteos y muslos externos. La abducción lateral de la cadera, la cubierta, las caminatas laterales de la banda y las rotaciones externas de la cadera con cable son solo algunos ejemplos.

Antes de comenzar, realice la prueba de Trendelenburg para evaluar la función de su glúteo medio. Todo lo que necesitas hacer es pararte en una pierna durante 30 segundos. Si no puede mantener el equilibrio y la cadera de la pierna levantada cae, significa que este músculo es débil y no puede trabajar de manera eficiente.

Ejercicios de Gluteus Medius

Cuando diseñe su rutina de ejercicios, elija una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento dirigidos a los tres músculos glúteos. Algunos son particularmente beneficiosos para el glúteo medio. Un estudio realizado en la Universidad de Middlesex indica que la sentadilla con una sola pierna involucra el glúteo medio en mayor medida que los pesos muertos de una sola pierna, las estocadas hacia adelante, las estocadas transversales y las caminatas laterales. En ensayos clínicos, los siguientes ejercicios han demostrado ser los más efectivos:

  • Estocadas contralaterales
  • Elevaciones laterales
  • Banda lateral camina
  • Sentadillas de una pierna
  • Avances hacia adelante
  • Estocadas transversales
  • Caminata del granjero

Según el diario de fuerza y ​​acondicionamiento, las embestidas ipsolaterales y contralaterales producen la activación más alta del músculo glúteo medio. Para obtener todos los beneficios, sostenga una pesa en el lado contralateral. También puede probar el tablón delantero con extensión de cadera, el tablón lateral con abducción de cadera, puentes laterales, sentadillas de patinador y patadas de burro.

Además, la investigación indica que agregar pesos a la mezcla puede aumentar aún más la actividad en el glúteo medio. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, le permiten levantar cargas más pesadas y trabajar los glúteos de manera más eficiente. Es por eso que se recomienda incluir movimientos compuestos y de aislamiento en su rutina de ejercicios.

Haga uno o dos ejercicios para cada uno de los tres músculos glúteos. Comience con movimientos compuestos y termine con trabajos de aislamiento. Dependiendo de tus objetivos, puedes entrenar las piernas y los glúteos simultáneamente o tener dos entrenamientos separados. Si sus glúteos son débiles, entrenarlos individualmente.

¿Por qué entrenar al glúteo medio?

Entrenar este músculo con mayor frecuencia puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su estado físico funcional. Como es un importante estabilizador de cadera, juega un papel clave en el rendimiento deportivo y las actividades cotidianas. Incluso el más mínimo desequilibrio puede afectar su postura y hacer que sus muslos giren anormalmente al saltar, correr y caminar. Esto puede aumentar el estrés en las rodillas y provocar lesiones.

La mayoría de los ejercicios dirigidos al glúteo medio son adecuados para principiantes y no requieren equipo. La abducción lateral de la cadera, por ejemplo, se puede hacer en casa. Todo lo que necesitas es una estera de apoyo.

Trabaja este músculo una o dos veces por semana. Use la forma adecuada en todo momento. Aprieta los glúteos con mucha fuerza y ​​mantén la contracción en la parte superior del movimiento. A medida que progreses, comienza a usar pesas y bandas de resistencia.

Recursos (1)