Aptitud

Estiramientos de cadera para personas mayores


Estirar las caderas mejora el rango de movimiento y la flexibilidad de las articulaciones.

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Los niveles de actividad física tienden a disminuir con la edad, lo que conduce a una pérdida de condición física, fuerza y ​​flexibilidad. La mala flexibilidad en las caderas puede ser el resultado de músculos tensos, lo que conduce a una mayor disminución del rango de movimiento y rigidez de las articulaciones. Las personas mayores pueden mejorar la flexibilidad de la cadera al realizar estiramientos al menos tres veces por semana como parte de una rutina general de ejercicios.

Estiramiento de rotación de cadera

Un estiramiento de rotación de cadera tiene como objetivo mejorar el rango de movimiento de la cadera, así como la capacidad de realizar actividades comunes como subir y bajar de los automóviles. Las personas mayores pueden hacer este estiramiento de manera segura en una posición sentada en una silla en casa. Comience sentándose alto en la silla, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el piso. Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha para que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha. Presione suavemente la rodilla izquierda hacia abajo para aumentar el estiramiento, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos. Repita dos o tres veces en cada pierna.

Estiramiento lateral de pie

Estire los músculos de la cadera externa, incluida la banda iliotibial, con un estiramiento lateral de pie. Realice este estiramiento parándose con su lado derecho al lado de una pared. Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha e inclínese hacia la izquierda lejos de la pared hasta que sienta un estiramiento. Al hacerlo, su cadera derecha se desplazará hacia la pared. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces en cada pierna. Para mantener un equilibrio constante, coloque su mano derecha en la pared o sostenga una silla frente a usted para obtener apoyo adicional.

Sentado de rodilla a pecho

Los estiramientos sentados de rodilla a pecho mejoran el rango de movimiento de la cadera. Haga este ejercicio cómodamente sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna izquierda y envuelve tus brazos alrededor de tu rodilla izquierda para abrazarla hacia tu pecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita tres veces en cada pierna.

Estiramiento en cuclillas de pie

Los estiramientos de sentadillas de pie apuntan a los muslos internos para mejorar el rango de movimiento de la cadera. Haga este ejercicio poniéndose de pie detrás de una silla, con ambas manos en el respaldo de la silla como apoyo. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera con los dedos de los pies hacia afuera. Dobla las rodillas hasta sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantenga durante 15 a 20 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite de tres a cinco veces.

Ver el vídeo: Estiramientos de la pelvis y las caderas. Gimnasia para personas mayores (Agosto 2020).