Aptitud

Cómo mejorar la pronación para correr


Los problemas de pronación pueden empeorar con el calzado inadecuado.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Para los corredores, la pronación se refiere a la rodadura del pie durante la zancada. El pie naturalmente tiene un ligero giro hacia adentro después del golpe del talón, y este tipo de pronación neutral ayuda a aliviar la presión articular y absorber el impacto. Sin embargo, la pronación se vuelve problemática cuando el giro hacia adentro se exagera. Conocido como "sobre-pronación" o "sobre-pronación severa", estos patrones de movimiento defectuosos pueden conducir a una serie de problemas, que incluyen dolor y lesiones en la rodilla. La baja pronación, también conocida como "supinación", se evidencia por un giro hacia afuera, y también puede provocar lesiones al correr. Al mejorar su pronación, se convertirá en un corredor más eficiente y libre de lesiones.

1.

Analiza tu paso. Un podólogo o fisioterapeuta puede ayudarlo a identificar su estilo de carrera, y muchas tiendas especializadas en carreras ofrecen análisis de la marcha con cintas de correr y videos en cámara lenta. Si estos no están disponibles para usted, eche un vistazo a los patrones de desgaste de sus zapatillas actuales. Apunte a una zancada neutral, indicada por el desgaste centralizado en la punta del pie y el talón. Si prona en exceso, notará fuertes patrones de desgaste en el interior de sus zapatos. La pronación inferior se indica mediante patrones de desgaste en la parte exterior del talón.

2.

Compra los zapatos correctos. Si su análisis de la marcha revela que usted está demasiado pronante, compre zapatos con soporte medial adicional. Los zapatos diseñados específicamente para pronadores excesivos generalmente tienen materiales más duros en la entresuela interna para que el zapato se comprima menos en el interior para ayudar a evitar un balanceo excesivo. Del mismo modo, los pronadores pueden beneficiarse de los zapatos de apoyo que tienen una entresuela externa más dura.

3.

Considere usar una ortesis. Si eres un pronador severo sobre o debajo, es posible que necesites un inserto ortopédico en tus zapatos. Las ortesis se pueden comprar en la tienda, o un podólogo puede tener un par moldeado a medida para su pie. Si bien una ortesis puede ayudar a neutralizar su marcha, no necesariamente volverá a entrenar su cuerpo para que funcione correctamente.

4.

Concéntrese en su marcha durante las carreras. Piensa en aterrizar neutralmente sobre las puntas de tus pies con cada zancada. Esta es una de las mejores cosas que puede hacer si tiene problemas de pronación, porque volverá a entrenar su cuerpo para convertirse en un corredor neutral. Si te distraes con música o charlas, o continúas pasando el cansancio, es fácil descuidarse y volver a tus patrones de pronación. Trate de mantenerse al tanto de cada golpe de pie.

5.

Prueba un zapato minimalista. Si solo tiene problemas leves de pronación, cambiar a una zapatilla de carrera minimalista puede ayudarlo a entrenar para correr con un paso natural y neutral. El apoyo y la amortiguación excesivos en los zapatos diseñados para pronadores excesivos y bajos pueden ayudarlo a evitar lesiones, pero no ayudarán a corregir sus problemas de marcha. Correr con una zapatilla liviana con un soporte mínimo puede ayudarlo a ser más consciente cuando está haciendo pronaciones excesivas.

Propina

  • No corras con zapatos que hayan pasado su fecha de vencimiento. Los zapatos aún pueden verse bien estéticamente, pero la ruptura interior de la suela puede ocurrir mucho antes de que parezca que deben reemplazarse. Realice un seguimiento de cuántas millas pone en sus zapatillas de correr y reemplácelas cada 300 a 500 millas. Cuando sus pies comienzan a doler o sus piernas comienzan a sentirse más fatigadas de lo normal durante sus carreras, probablemente sea hora de zapatos nuevos. Correr en "zapatos muertos" puede exacerbar los problemas de pronación.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si experimenta lesiones en la carrera, es una buena idea consultar a un podólogo en lugar de tratar de analizar y corregir los problemas de la marcha por su cuenta.