Aptitud

Ejercicios isométricos de contracción muscular abdominal


Los ejercicios isométricos pueden ayudarte a construir abdominales fabulosos.

Los ejercicios isométricos implican mucha tensión muscular pero ningún movimiento real. También conocidos como ejercicios de contracción estática, los ejercicios isométricos desarrollan fuerza, aumentan el tono muscular y aumentan la resistencia. Sus músculos abdominales, abdominales para abreviar, a menudo trabajan isométricamente para mantener la columna vertebral en posición mientras se mueve y usa los brazos y las piernas. Solo por esa razón, los ejercicios isométricos son útiles. Los ejercicios isométricos pueden hacer que su presión arterial aumente. Minimice esto al no contener la respiración mientras lo hace. Si es nuevo en el ejercicio o ha sido sedentario durante más de tres meses, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Tablones

Las tablas se presentan tanto en yoga como en Pilates y se han convertido en parte de la buena forma física. En la tabla, debe trabajar duro para mantener su alineación espinal contra la gravedad. Las tablas se pueden realizar mientras descansa sobre ambos brazos simultáneamente, como en la tabla frontal, o un brazo a la vez, conocido como la tabla lateral. El tablón frontal enfatiza su recto abdominal: el músculo ab frontal, mientras que los tablones laterales enfatizan sus oblicuos o músculos de la cintura. Independientemente del tipo de tabla que realice, mantenga su cuerpo perfectamente recto y no permita que sus caderas se caigan. Para un entrenamiento más fácil, descanse sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Mantenga la posición de la tabla durante 20 a 60 segundos.

Bodegas y transportes ponderados

Las sujeciones y los transportes con peso, especialmente cuando solo tiene un peso en una mano, son ejercicios isométricos abdominales efectivos. Mantener un peso a su lado se llama caminata de granjero, mientras que sostener un peso sobre su cabeza se llama caminata de camarero. En ambos ejercicios, sus abdominales trabajan isométricamente para mantener su torso vertical. Estos ejercicios se pueden realizar a distancia o por tiempo. Si no tiene suficiente espacio para realizar estos ejercicios de manera segura, camine en el lugar.

Prensas Palloff

Las prensas Palloff, a veces llamadas prensas de barriga, son un ejercicio isométrico antirrotación. La resistencia a la rotación es una función importante del músculo abdominal, especialmente en deportes como el fútbol americano, el rugby, el hockey y la lucha libre. Para realizar este ejercicio, colóquese de lado frente a una máquina de cable. Agarra las manijas y empuja lejos de ti a la altura de los hombros. Mantenga su torso rígido y resista el tirón del cable. Al finalizar, intercambie los lados y repita. Las prensas Palloff se pueden realizar de pie, medio arrodilladas o arrodilladas. Si no tiene acceso a una máquina de cable, también puede realizar este ejercicio con una banda de resistencia fijada a un anclaje adecuado, como una manija de puerta resistente.

Aleteo de patadas

Las patadas de aleteo son un ejercicio popular entre el personal militar, especialmente los Navy SEAL. Mientras patea sus piernas, debe sostener sus abdominales en una fuerte contracción isométrica para mantener su espalda baja presionada firmemente contra el piso. Para realizar patadas agitadas, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Contrae tus abdominales y presiona tu espalda baja contra el piso. Manteniendo la tensión abdominal, levante los pies a 6 pulgadas del piso y patee las piernas. Patea por tiempo o por repeticiones. Deténgase si siente que su espalda baja comienza a levantarse del piso. Si no puede mantener la espalda baja presionada contra el piso, sus abdominales no son lo suficientemente fuertes y este ejercicio podría causarle lesiones. Desarrolla tu fuerza abdominal con tablas delanteras antes de volver a las patadas aleteo.