Nutrición

Cómo mantener la grasa corporal al mínimo


Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​para mantener la grasa corporal al mínimo.

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Necesitas una cierta cantidad de grasa corporal para mantenerte sano porque la grasa corporal amortigua tus órganos, te mantiene caliente y almacena energía. Un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres entre 20 y 60 años oscila entre el 21 y el 35 por ciento, y para los hombres de la misma edad es del 8 al 22 por ciento. Algunos atletas pueden tener menos grasa corporal que eso, pero para todos los demás, no es saludable ir por debajo de esos rangos. Comer una dieta nutritiva baja en calorías y hacer ejercicio regularmente puede garantizar que no supere el rango saludable.

1.

Coma una dieta nutritiva de alimentos integrales que incluya muchas frutas y verduras frescas, granos integrales, carnes magras y pescado y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos procesados ​​en bolsas o cajas. Estos generalmente son altos en grasa y azúcar y, por lo tanto, altos en calorías.

2.

Priorice los alimentos con baja densidad energética. La densidad de energía es la medida de calorías en una cantidad específica de alimentos. Cuanto más baja es la densidad energética de los alimentos, más puede comer sin ingerir demasiadas calorías. Esto ayuda a llenarte para que no seas propenso a los ataques de bocadillos poco saludables o a comer en exceso. Los ejemplos de alimentos ricos en energía incluyen frutas y verduras frescas y sopas a base de caldo. Puede agregar alimentos densos en energía como zanahorias y calabacín a alimentos densos en energía como chile y guisos para ayudar a reducir su densidad energética, sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

3.

Rellenar con fibra. La fibra, las partes difíciles de los alimentos vegetales, pasa a través del sistema digestivo principalmente intacta y aporta pocas calorías a su dieta. Agrega volumen a sus comidas para que pueda comer más sin ingerir calorías adicionales. Esto te ayuda a comer menos y a evitar el hambre.

4.

Haga ejercicio cardiovascular regularmente para quemar el exceso de calorías que pueda ingerir a través de su dieta y para mantenerse saludable. Treinta a 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana es un buen objetivo. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio que realice, más calorías quemará para mantenerse delgado. Por ejemplo, 30 minutos de carrera quema más calorías que 30 minutos de caminata.

5.

Entrene con fuerza regularmente para desarrollar masa muscular magra, lo que aumenta su metabolismo en reposo para quemar más grasa incluso mientras está en reposo. El músculo necesita más energía, en forma de calorías, para mantenerse; así, cuanto más músculo tengas, más energía quemará tu cuerpo solo para mantenerlo. Levanta pesas en el gimnasio o haz ejercicios de peso corporal en casa que se dirijan a todos tus grupos musculares principales. Realice dos sesiones de cuerpo completo cada semana, o divídalo en rutinas divididas; por ejemplo, ejercite la parte inferior del cuerpo dos días a la semana y la parte superior del cuerpo dos días a la semana.

6.

Duerma lo suficiente y reduzca su nivel de estrés. Tanto la falta de sueño como el estrés son factores en el exceso de grasa corporal, especialmente en el área abdominal. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche. Para reducir su nivel de estrés, tómese un tiempo para relajarse, meditar, practicar yoga y escribir en un diario, y hable con un consejero o terapeuta con licencia sobre cualquier problema que le cause estrés.

Advertencia

  • Tener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo puede provocar complicaciones de salud que incluyen deficiencias de nutrientes, desequilibrio de líquidos y electrolitos, un mayor riesgo de fracturas, problemas reproductivos, daño cardíaco, problemas gastrointestinales, daño al sistema nervioso e incluso la muerte. Hable con su médico acerca de la dieta y para averiguar si su grasa corporal está en un rango saludable.