Aptitud

Ejercicios de fuerza con pesas rusas para luchadores


Las pesas rusas son una gran herramienta de entrenamiento de fuerza para los luchadores.

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Una parte importante de las artes marciales mixtas, la lucha libre, el rugby y el fútbol, ​​el agarre se refiere a maltratar a tu oponente. El agarre exitoso requiere habilidad, concentración y fuerza. La lucha es una actividad de cuerpo completo, por lo que se deben seleccionar ejercicios que se dirijan a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Puedes desarrollar fuerza para lidiar con pesas, pesas o sacos de arena, pero cada vez más personas se están volcando a pesas rusas. Las manijas gruesas y la carga descentrada significan que los ejercicios de pesas rusas replican las demandas del agarre de cerca.

Columpios de pesas rusas de dos brazos

Los columpios con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​potencia en la cadera y la espalda baja. Estos músculos son esenciales para generar fuerza en un clinch; especialmente si estás tratando de tirar a tu oponente al piso. También desarrollan un fuerte agarre, que es otro aspecto importante del agarre. Sostenga una pesa rusa con las dos manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Baje el peso entre las rodillas. Conduce tus caderas hacia adelante y balancea el kettlebell hasta la altura de los hombros. Balancee hacia abajo y repita. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. Para variar, también puede realizar este ejercicio usando una mano a la vez o alternando las manos en la parte superior del columpio.

Kettlebell Renegade Row

El agarre a menudo implica movimientos simultáneos de empujar y tirar, mientras que también mantiene las piernas y el núcleo apoyados para evitar perder terreno. La fila renegada desarrolla su pecho, hombros, espalda, brazos y núcleo al mismo tiempo, lo que lo convierte en un buen ejercicio de fuerza de agarre. Con una pesa rusa en cada mano, ponte en cuclillas y coloca tus pesas en el piso. Camina tus pies hacia atrás y hacia la posición de flexión. Manteniendo un brazo recto y el núcleo apretado, suba la otra mano hacia las costillas. Baje su peso nuevamente al piso y luego realice otra repetición con su brazo opuesto. Continúa alternando los brazos durante la duración de tu serie. Haga que este ejercicio sea más exigente agregando un solo push-up entre filas.

Kettlebell Duck Walk

La caminata de patos con pesas rusas proporciona un entrenamiento duro para las piernas, el núcleo y los hombros, áreas del cuerpo que son importantes para el agarre. Para evitar rasparse las rodillas, realice este ejercicio sobre hierba o una colchoneta de lucha. Con una sola pesa rusa a la altura de los hombros y descansando entre el antebrazo y el bíceps en la posición de cremallera, dé un gran paso hacia adelante y doble las piernas. Manteniéndote cerca del suelo, párate y entra en la misma posición pero con la pierna opuesta al frente. Repita para el número deseado de repeticiones o distancia. Para su próxima serie, sostenga el kettlebell con el otro brazo.

Kettlebell Clean and Press

La limpieza y las prensas funcionan en casi todos los músculos del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los dedos y todo lo demás. También desarrollan coordinación y resistencia, así como fuerza. Realice este ejercicio con una o dos pesas rusas como prefiera. Para variar, puede comenzar este ejercicio desde el piso o desde la posición de "colgar" donde el peso está entre las rodillas. Sujete su pesa rusa y use una poderosa extensión de cadera y un tirón del brazo para llevarlo a la posición de cremallera. Sumerja ligeramente las rodillas y luego use las piernas y los brazos simultáneamente para elevar el peso hacia arriba y por encima de los brazos. Baje a su hombro y luego regrese a su posición inicial. Mantenga su núcleo apoyado y no redondee su espalda baja.

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