Aptitud

Entrenamientos de piernas con poleas


Usar un sistema de poleas es tan efectivo como otros equipos para trabajar las piernas.

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Usted ha pasado todo el día preparándose para el día de la pierna solo para encontrar todas las máquinas de piernas tomadas. En lugar de regresar a casa o saltar en una máquina de cardio, vaya a la máquina de poleas. Las poleas son un equipo versátil que puede usar para reemplazar varias máquinas y ejercicios de piernas. Las poleas ofrecen una variedad de ejercicios con solo un ligero cambio en el agarre o la altura. Así que no te preocupes, mantente mentalizado y trabaja esas piernas.

Las piernas lo tienen

Las piernas están formadas por varios músculos, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Cada grupo muscular consta de al menos dos músculos. Sus cuádriceps están formados por tres músculos: recto femoral, vasto medial y vasto lateral. Los isquiotibiales consisten en bíceps femoral, cabeza larga y corta, semitendinoso y semimembranoso. El glúteo mayor y el glúteo medio forman sus glúteos, mientras que las pantorrillas consisten en la cabeza medial y lateral del gastrocnemio y el sóleo.

Trabajando en grupo

Múltiples ejercicios conjuntos o ejercicios compuestos trabajan más de un músculo o articulación. Para las piernas, esto incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto. Aunque las sentadillas son un ejercicio de múltiples articulaciones, es posible apuntar a partes específicas de las piernas. Si quieres apuntar a tus cuádriceps, acerca tus pies. Una postura más amplia apunta a los muslos y glúteos internos. Usando el sistema de poleas, agarre un mango de agarre o una cuerda. Ajuste la altura de la polea a la configuración más baja. Póngase en cuclillas agarrando el mango, mientras se levanta, lleve el mango a su pecho. Las estocadas usan un movimiento muy similar: use una sola manija en lugar del agarre cerrado. Al igual que en la sentadilla, levanta el peso cuando salgas de la estocada.

Elige un objetivo

Los ejercicios de aislamiento dirigidos a los cuádriceps y los isquiotibiales requerirán el uso de un accesorio de tobillo. Comenzando con los cuádriceps con la polea en la posición más baja, levante las rodillas hacia las caderas. Estos levantamientos de piernas apuntan específicamente al recto femoral de sus cuádriceps. Desde esta posición, doblar las rodillas y llevar los tobillos hacia los glúteos se centrará en los isquiotibiales. Si tiene acceso a un banco, lleve el banco al sistema de poleas para realizar flexiones de piernas inversas.

Sigue las reglas

Asegúrese de comenzar su programa con un calentamiento de cinco minutos. Esto podría consistir en cardio ligero como trotar, caminar en la cinta o saltar la cuerda. Los beneficios del calentamiento incluyen el aumento de la temperatura muscular y central, y un aumento en el flujo sanguíneo. La cantidad de peso que levantes, así como las repeticiones y series que hagas, dependerán no solo de tu objetivo sino también de tu nivel de condición física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda comenzar con una o tres series de ocho a 12 repeticiones si es nuevo en el entrenamiento de resistencia. Aunque es posible que no sea nuevo en el entrenamiento de resistencia, si es nuevo en el sistema de poleas, siga las pautas del ACSM hasta que se haya familiarizado con la técnica y la forma adecuadas para los nuevos ejercicios.

Ver el vídeo: Rutina Completa de Piernas Solo en Polea, Pulley Leg Workout (Julio 2020).