Nutrición

Dieta mediterránea para los que no les gusta cocinar


Hummus y verduras hacen un almuerzo rápido.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Seguir una dieta mediterránea puede tener enormes beneficios para su salud. Un metaanálisis de 12 estudios clínicos, publicado en el "British Medical Journal" en 2008, concluyó que una dieta mediterránea reduce la mortalidad general, disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer y también disminuye la incidencia de enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Incluso si no le gusta cocinar, puede incorporar platos simples en su dieta.

Alimentos en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es básicamente una dieta de alimentos integrales que enfatiza el consumo de verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, pescado y mariscos. Se caracteriza por un consumo moderado de aves de corral, huevos y productos lácteos y una ingesta poco frecuente de carnes rojas y dulces azucarados. El aceite de oliva es un elemento básico de la dieta mediterránea. También puedes beber vino tinto con las comidas. Aunque los alimentos como el pescado deben cocinarse, puede preparar comidas de estilo mediterráneo de forma rápida y sencilla, sin pasar mucho tiempo en la cocina.

Ideas para el desayuno

Para el desayuno, puede alternar entre varias opciones rápidas y saludables. Un día, tome una taza de yogur natural de estilo griego con almendras y media taza de bayas. Al día siguiente, revuelva un par de huevos frescos en una sartén con aceite de oliva, espinacas picadas y un poco de queso parmesano para una comida deliciosamente abundante. Otra mañana, tenga tostadas integrales con 2 cucharadas de su mantequilla de nuez favorita más una taza de fruta fresca para que continúe hasta el almuerzo. Para otra idea de desayuno, tenga un tazón de avena mezclado con semillas de lino molidas y cúbralo con manzanas y nueces picadas.

Opciones de almuerzo

Abra una lata de salmón, atún o sardinas capturados en el medio silvestre y tendrá una variedad de opciones de almuerzos saludables. Mezcle el pescado enlatado de su elección con un par de cucharadas de yogur natural, un poco de eneldo y pimiento rojo picado para una nueva versión de la ensalada de pescado. Sirva esto en una bolsa de pita de trigo integral o colóquelo en una cama de verduras mixtas. Para un día libre de pescado, pruebe una ensalada de frijoles hecha de garbanzos, cebollín picado y aderezo de vinagreta y sírvala con pan plano integral. El hummus con verduras picadas también es un almuerzo rápido de estilo mediterráneo.

Cena Menus

La cena puede ser tan fácil como cepillar un filete de salmón de 3.5 onzas con aceite de oliva, espolvorearlo con comino y cilantro y luego asarlo. Sirva con una ensalada de tamaño generoso hecha con rúcula, rodajas de naranja y nueces y aderece la ensalada con aceite de oliva y vinagre. Alterne los camarones con trozos de calabacín y pimiento rojo en brochetas, unte con aceite de oliva y encienda la parrilla para otra comida rápida que se ajuste a la dieta mediterránea. Un lado de quinua completa la comida. La pasta integral mezclada con atún enlatado, frijoles cannellini, espinacas y aceite de oliva es otra comida nutritiva que toma 15 minutos para preparar. Para el postre, pruebe algunas manzanas o peras en rodajas con el queso de su elección.