Nutrición

Plan de menú para un atleta saludable


Concéntrese en los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas saludables.

Sandra Mu / Getty Images Deporte / Getty Images

Un atleta sano es un atleta de alto rendimiento. La importancia de la nutrición no se puede subestimar cuando se trata de aumentar su rendimiento y recuperación del entrenamiento y los juegos. Debido a sus niveles de actividad y las intensas demandas de entrenamiento, necesitará una dieta que sea más alta en calorías que la persona promedio y que contenga una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Desayuno

El desayuno es vital para cualquier aspirante a atleta. Saltarse el desayuno tendrá un impacto negativo en su concentración mental y lo hará sentir lento en el gimnasio o en el campo, según el especialista en mejora del rendimiento Chris Doherty. Un desayuno que contenga carbohidratos, proteínas y grasas es ideal. Comience con avena de arándanos, hecha con 1 taza de avena, 1 1/2 tazas de leche descremada, 1/2 taza de granola o una cucharada de proteína de suero, más 2 cucharadas de semillas de lino. Además, tenga una porción de yogurt griego sin grasa para su proteína y dos rebanadas de pan integral con mantequilla de maní natural para obtener carbohidratos y grasas más saludables. Alternativamente, el nutricionista deportivo Dr. John Berardi recomienda un burrito de desayuno, hecho con una mezcla de huevos enteros y claras de huevo, verduras mixtas picadas y mayonesa o salsa sin grasa en una tortilla de trigo integral.

Almuerzo

Siga un plan similar a la hora del almuerzo, con una mezcla de los tres macronutrientes, además de muchas frutas y verduras. Los asesores de nutrición de la Universidad Estatal de Colorado recomiendan un sándwich de jamón magro, queso suizo, lechuga y tomate en pan de trigo integral, acompañado de 8 onzas de leche descremada y jugo de manzana más dos galletas. Las bebidas y las galletas son puramente una forma de mantener alta la ingesta de carbohidratos sin tener que comer un alto volumen de alimentos bajos en calorías. Von Miller de los Denver Broncos ofrece una opción de almuerzo diferente, con su almuerzo favorito antes del juego de 6 onzas de salmón, 3/4 taza de arroz de grano largo, 1 taza de calabacín y 1 taza de fresas.

Cena

Si has entrenado o jugado un juego, la cena es el momento de reponer esas calorías quemadas y recuperar tu energía. Use su mano para determinar el tamaño de las porciones en su cena, aconseja Ryan Andrews de Precision Nutrition. Tenga dos porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano, dos porciones de verduras del tamaño de un puño, dos puñados de granos y dos porciones de grasa del tamaño de un pulgar. Estas pautas son para hombres, y las mujeres deben la mitad de cada porción. Una comida de muestra que sigue este esquema podría ser pechuga de pollo, judías verdes, brócoli, arroz integral y aguacate, o solomillo extra magro, coliflor, espárragos, camote y anacardos.

Consideraciones

En los días en que tiene competencias o sesiones de entrenamiento dobles, agregue comidas adicionales antes y después del entrenamiento. Deben ajustarse a las mismas pautas que sus otras comidas, pero priorizar los carbohidratos, ya que los carbohidratos son su principal fuente de energía. Un bagel con mantequilla de almendras, requesón con fruta o puré de plátano sobre pasteles de arroz son buenas opciones. Es posible que deba modificar el tamaño de las porciones según sus objetivos. Si está buscando aumentar de peso y desarrollar masa muscular, necesitará comer un poco más, o si está recortando peso para una competencia o para ganar peso para una competencia, deberá reducir el tamaño de su porción y ingesta de calorías.