Nutrición

¿Cuánto peso puede perder simplemente cortando calorías y caminando?


Camine mientras sostiene pesas para gastar calorías adicionales.

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La restricción calórica combinada con un programa de caminata regular es altamente efectiva para perder peso. Puede perder tanto peso como desee con esta estrategia de pérdida de peso. Sin embargo, si planea mantener el peso a largo plazo, lento pero constante es una buena regla general. Si tiene sobrepeso u obesidad, caminar es una excelente manera de comenzar un programa de entrenamiento porque es de bajo impacto y fácil para sus articulaciones.

Pérdida de peso segura

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere perder 1 a 2 libras por semana. Puede lograr este objetivo creando un déficit de 500 a 1,000 calorías utilizando la restricción calórica y los entrenamientos para caminar. Por ejemplo, queme 250 calorías adicionales caminando y coma 250 calorías menos diariamente para perder 1 libra por semana, o queme 500 calorías adicionales caminando y coma 500 calorías menos cada día para bajar 2 libras por semana. Según Harvard Health Publications, un adulto de 155 libras gasta aproximadamente 334 calorías por hora caminando a un ritmo de 4 mph.

Recomendaciones para bajar de peso

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, es mejor perder solo el 10 por ciento de su peso corporal inicial, cortando calorías y caminando, y manteniendo ese peso durante seis meses antes de perder kilos adicionales. Esta estrategia de pérdida de peso es efectiva para mantener el peso perdido a largo plazo y lo ayuda a adaptarse a su cuerpo más pequeño y a cambios permanentes en su estilo de vida. Por ejemplo, si su peso corporal inicial era de 210 libras, mantenga un peso de 189 libras antes de intentar una pérdida de peso adicional.

Consideraciones

Si llega a una meseta de pérdida de peso, es posible que desee considerar algunos entrenamientos para correr o alterar su rutina de caminar. Un estudio publicado en 2013 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" descubrió que aunque caminar es efectivo para perder peso, correr produce un mayor gasto de energía y conduce a una mayor pérdida de peso que caminar durante un período de 6.2 años. Otro estudio publicado en 2011 en el "International Journal of General Medicine" encontró que caminar inmediatamente después de una comida era más efectivo para perder peso que caminar una hora después de una comida.

Disminución de la grasa corporal

Aunque cortar calorías y caminar regularmente ayuda a alcanzar los objetivos de pérdida de peso, las estrategias más específicas son beneficiosas para maximizar la pérdida de grasa durante la pérdida de peso. Un estudio publicado en 2009 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" informa que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumenta la pérdida de grasa corporal. Otro estudio publicado en 2012 en el "Journal of Obesity" encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad también ayuda a eliminar la grasa corporal. Incorpore el entrenamiento por intervalos en sus entrenamientos para caminar alternando períodos de caminatas rápidas de alta intensidad o trotando con períodos de caminatas de baja intensidad.