Aptitud

¿Qué músculos se benefician de los pesos muertos con mancuernas?


Los pesos muertos con mancuernas trabajan la mayoría de los músculos principales de su cuerpo.

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Los pesos muertos se realizan tradicionalmente con una barra. Sin embargo, si no tiene acceso a una barra con pesas, tal vez porque entrena en casa o su gimnasio no tiene ninguna, aún puede realizar peso muerto cambiando a pesas. Si bien no podrá levantar tanto peso como lo haría con una barra, los pesos muertos con mancuernas apuntan a músculos ligeramente diferentes.

Glutes en crecimiento

Entre los músculos principales trabajados al realizar peso muerto con mancuernas están los glúteos. Los glúteos son los músculos de tus glúteos y el grupo muscular incluye tus glúteos máximos, medios y mínimos. Trabajan para extender las caderas y mantener la espalda recta. Si siente peso muerto con pesas en la parte baja de la espalda, probablemente sea una señal de que no está activando sus glúteos, señala Ryan Starnes de Integrative Personal Training. Trate de sentarse un poco más y mantenga el peso sobre sus talones.

Isquiotibiales martillados

Sus isquiotibiales son los músculos en la parte posterior de sus muslos y trabajan en conjunto con sus glúteos para extender sus caderas y también flexionar las articulaciones de sus rodillas. El peso muerto normal con mancuernas golpeará tus isquiotibiales, aunque puedes hacerlo más dominante con isquiotibiales convirtiéndolo en un peso muerto con mancuernas de piernas rectas. Para estos, sus rodillas permanecen fijas en una posición suave o ligeramente doblada y todo el movimiento proviene de sus caderas.

Agarre de hierro

Uno de los mayores desafíos al realizar peso muerto con mancuernas, particularmente cuando se usa un peso pesado, es mantener el agarre. El flexor largo del pulgar, el flexor profundo de los dedos y el flexor superficial de los dedos son los músculos tensores del antebrazo. Debido al hecho de que sus manos están trabajando independientemente, agarrar pesas es más difícil que agarrar una barra. La desventaja de esto, sin embargo, es que es posible que ceda antes de que la parte inferior de su cuerpo haga un entrenamiento significativo.

Control central

Al igual que cualquier movimiento de peso libre compuesto, los pesos muertos con mancuernas trabajan su núcleo, pero al igual que con su agarre, la tensión en su núcleo es mayor con la variación del peso muerto con mancuernas que cuando levanta una barra con pesas. Se necesita más trabajo para mantener un torso erguido y una espalda plana, lo que aumenta la tensión en su núcleo. Los principales músculos centrales que trabajan son los estabilizadores profundos: el transverso abdominal, el multifídico y el suelo pélvico. Para un peso muerto con mancuernas aún más orientado al núcleo, el entrenador de fuerza Tony Gentilcore recomienda el peso muerto de la maleta. Esto se realiza usando una pesa colocada a tu lado y levantada de la misma manera que levantarías una maleta. Esto entrena la función antirrotación de su núcleo y trabaja los músculos oblicuos al costado de su sección media.