Aptitud

¿Qué músculos funciona la elevación vertical de la rodilla?


La elevación vertical de la rodilla se dirige a los músculos abdominales.

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La elevación vertical de la rodilla, un ejercicio básico avanzado realizado mientras está suspendido de barras paralelas, se dirige a los músculos abdominales, específicamente al recto abdominal. Sin embargo, la elevación vertical de la rodilla solo trabaja a fondo los músculos abdominales si realiza el movimiento correctamente y a través de su rango completo de movimiento. Si se realiza con un rango de movimiento limitado, el ejercicio proporciona un beneficio significativamente menor para los músculos abdominales.

Propina

  • La elevación vertical de la rodilla apunta a los músculos abdominales, pero solo si usa la forma correcta. También fortalece los flexores de la cadera.

Hazlo correctamente

Puede hacer el ejercicio vertical de elevación de la rodilla en una máquina de inmersión / elevación, una barra de tracción o en barras paralelas. Las máquinas de inmersión / elevación tienen un respaldo que evita que su cuerpo se balancee, lo que le permite concentrarse en realizar el ejercicio correctamente. Apóyate en las barras con las piernas colgando directamente debajo de tu torso. Exhala, dobla las rodillas y tira de ellas hacia el pecho. No te detengas una vez que tus muslos estén paralelos al piso; Continúe el movimiento redondeando la espalda, flexionando la cintura y levantando las rodillas hasta que casi toquen el pecho.

Apunte al recto abdominal

La elevación vertical de la rodilla se dirige al recto abdominal, una vaina muscular larga que se extiende desde el esternón hasta la cadera. Si su grasa corporal es lo suficientemente baja, el recto abdominal se muestra y muestra el codiciado "paquete de seis". La función principal del recto abdominal es la flexión de la columna vertebral, tirando de las costillas hacia el hueso de la cadera, que es el movimiento realizado durante un piso estándar crujido.

Considere los flexores de la cadera

Contrariamente a la creencia popular, el recto abdominal no es el motor principal de todo el movimiento de elevación de la rodilla. Desde el inicio del movimiento hasta que sus muslos estén paralelos al piso, los músculos iliopsoas o flexores de la cadera son los motores principales. Son responsables de la flexión de la cadera, tirando del muslo hacia el torso. El recto abdominal está involucrado durante esta fase temprana del ejercicio, pero no como el motor principal. Se contrae isométricamente, activándose sin cambios de longitud, para estabilizar el torso y la pelvis contra el peso de las piernas.

Aproveche al máximo la elevación vertical de la rodilla

La elevación de la rodilla colgante es un ejercicio abdominal desafiante. Realice el movimiento lentamente y con control. No permita que sus piernas simplemente caigan hacia atrás. Cuando necesite aumentar la intensidad del movimiento, sostenga un peso entre sus pies. Extender las piernas también dificulta el movimiento, pero ejerce una gran carga en la parte baja de la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones.