Aptitud

Un conjunto de entrenamientos por parte del cuerpo


Un juego de prensas de piernas es ideal para principiantes.

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Si tiene poco tiempo para dedicarse a un programa de entrenamiento de resistencia, el sistema de entrenamiento de conjunto único es una opción. Un conjunto de ejercicios de entrenamiento de resistencia por parte del cuerpo ayuda a desarrollar músculo, tonificar su cuerpo y combatir la pérdida muscular a medida que envejece.

Solo dos días a la semana

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el American Council on Exercise, el entrenamiento de resistencia dos veces por semana es importante para los beneficios para la salud, como el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular magra y la mejora de la densidad ósea. Para optimizar estas dos sesiones de entrenamiento, un sistema de entrenamiento único le permite entrenar todo el cuerpo en ambos días, cumpliendo con la directriz de los CDC de entrenar a cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana.

Un conjunto lo ha cubierto

Las rutinas de entrenamiento individuales se centran en los músculos más grandes, como las piernas y el pecho, antes de pasar a grupos musculares más pequeños, entre siete y nueve ejercicios en total. Una rutina bien redondeada puede incluir la prensa de piernas de la máquina para piernas, la fila sentada para la parte superior de la espalda y la prensa de cofres de la máquina para el pecho. Para los músculos más pequeños, incluye el press de hombros, el tríceps hacia abajo, el bíceps y los abdominales. Según los CDC y ACE, ocho a 12 repeticiones es un buen rango de repeticiones para el sistema de conjunto único.

Mantenga sus entrenamientos desafiantes

Cambiar regularmente su rutina de entrenamiento de un solo conjunto mantiene a raya las mesetas de entrenamiento y garantiza un progreso constante. Una vez que haya realizado la misma rutina durante cuatro a seis semanas, cambie los ejercicios o el tiempo de descanso entre series para un nuevo desafío, y para un progreso continuo. Use una combinación de máquinas, mancuernas y pesas, como realizar sentadillas con barra, desplegar lat y volar en el pecho con un período de descanso más corto, aproximadamente 30 segundos, como un buen comienzo para su nueva rutina desafiante. No te olvides de subir la mancuerna, la elevación lateral, las inmersiones y el curl de barra para tus músculos más pequeños.

Novatos de entrenamiento

El sistema de conjunto único es un buen método de entrenamiento para los entusiastas del ejercicio nuevos en la escena del entrenamiento. Un conjunto por grupo muscular, dos veces por semana, adapta su cuerpo al entrenamiento con pesas y limita el dolor que experimenta al comienzo de su carrera de entrenamiento. Para los principiantes, es una buena idea utilizar máquinas de ejercicio para un solo conjunto por sistema de partes del cuerpo porque las máquinas tienen un rango de movimiento fijo o ajustable y generalmente son más seguros que las pesas libres. La configuración adecuada de los ajustes de la máquina es necesaria para la seguridad y la eficacia.

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