Aptitud

Pliometría para construir piernas grandes


Prepare sus piernas para ejercicios pliométricos saltando la cuerda.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

Cuando se trata de fibras de contracción rápida en las piernas, si duermes, pierdes. Debido a que los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas se ejecutan con movimientos lentos y controlados, no necesita activar las fibras de contracción rápida en sus piernas. Estas fibras permanecen inactivas, lo que limita el tamaño de los músculos de las piernas. Debido a que los ejercicios pliométricos requieren fuerza y ​​velocidad, preparan las fibras musculares de contracción rápida en las piernas para el entrenamiento de hipertrofia.

El principio detrás de la pliometría

La pliometría no solo entrena sus músculos para contraerse con más fuerza y ​​velocidad, sino que también condiciona su sistema nervioso central. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, los ejercicios pliométricos implican un movimiento explosivo rápido, lo que mejora su potencia. Este método de entrenamiento tiene en cuenta las propiedades elásticas de tus músculos. Similar a una banda elástica, un músculo que se estira antes de una contracción, la fase excéntrica, se contraerá posteriormente con más fuerza, la fase concéntrica. La clave es utilizar la fuerza adecuada, así como reducir el tiempo entre estirar y contraer el músculo, o la fase de amortización.

El factor de contracción rápida

En el entrenamiento de fuerza estándar, desacelera la barra hacia el final de un rango de movimiento de una contracción muscular. Si bien este método protege sus articulaciones, no permite el tipo de aceleración requerida para construir fibras musculares de contracción rápida. Pierdes el poder superior, según el culturista Christian Thibaudeau en el sitio web de T Nation. Imagine a un jugador de fútbol o baloncesto lanzando una pelota pero aferrándose a ella en la parte superior del movimiento. Al hacer ejercicios de salto pliométricos antes de su sesión regular de entrenamiento con pesas, puede activar las fibras de contracción rápida en sus piernas y luego golpear estas fibras con una carga.

Diseña un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

Antes de iniciar un entrenamiento regular de fuerza para la parte inferior del cuerpo (buenos días, rizos, extensiones, prensas, estocadas, sentadillas), haz de 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar tu cuerpo. Luego, realice dos series de 15 segundos de rodillas altas, patadas a tope y saltos verticales al 50 por ciento del esfuerzo máximo. Estos conjuntos prepararán los músculos de las piernas, los tobillos y las rodillas para saltos más intensos. El segmento pliométrico de su entrenamiento puede incluir tres series y seis a 10 repeticiones de saltos en cuclillas, saltos anchos y saltos divididos. Tome un intervalo de descanso de 45 a 60 segundos entre series.

El rey de las sentadillas

Otro método para aprovechar las fibras de contracción rápida en las piernas es combinar una sentadilla con peso y un salto. Si eres un principiante, solo usa el 20 por ciento de tu peso corporal en la barra para el ejercicio, según Thibaudeau. Para levantadores más avanzados, el límite es el 30 por ciento de su máximo de una repetición. Usar demasiado peso inhibe la velocidad de tu salto y es contraproducente. Para realizar la sentadilla de salto, comience configurando la barra con el peso como lo haría para una sentadilla de espalda. Sumérgete en la sentadilla y luego salta con fuerza hacia el techo lo más alto posible. Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies, doble las rodillas y luego baje el cuerpo inmediatamente a la siguiente sentadilla.

Evitar la quemadura

Ya sea que realice ejercicios de salto pliométricos antes de una sesión de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo o saltos en cuclillas con pesas, evite bombear repeticiones para sentir la quemadura. Céntrese en su lugar en la forma adecuada y la calidad de su ejecución. Debido a la intensidad de los ejercicios pliométricos, limite este tipo de entrenamiento a dos días por semana y permita que sus músculos se recuperen de 24 a 48 horas entre sesiones. Si no ha estado entrenando, establezca una base de fuerza con ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas, cardio y flexibilidad antes de participar en ejercicios pliométricos.