Aptitud

Powerlifting Over 50


Las prensas de banco ayudan a los atletas de mediana edad a mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.

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La mediana edad no es un deslizamiento automático hacia la artritis y la baja densidad ósea. Levantar pesas después de los 50 años ayuda a mantener músculos, huesos y articulaciones fuertes, y ningún movimiento ayuda a este esfuerzo más que los levantamientos de potencia: sentadillas, peso muerto y press de banca. Esos tres ejercicios son constructores altamente efectivos de fuerza y ​​estabilidad y deberían ser parte de una rutina de levantamiento de pesas bien redondeada. Para obtener los mejores resultados, los levantadores de más de 50 años deben combinarlos con el trabajo regular de estiramiento y movilidad.

Sentadillas de espalda

La sentadilla de espalda construye piernas y rodillas fuertes, sentando las bases para sentarse y pararse saludablemente en la mediana edad y más allá. El movimiento se realiza con una barra en la parte superior de la espalda y los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo el pecho hacia arriba, respire profundamente y mantenga apretados los abdominales. Envíe sus caderas hacia atrás y hacia abajo, luego retire los talones para ponerse de pie. Si los problemas de movilidad impiden el rango completo de movimiento, baje solo tan profundo como pueda ponerse en cuclillas de manera segura.

Peso muerto

Quizás el más sencillo de los powerlifts, el peso muerto es un potente fortalecedor de isquiotibiales y glúteos. Estos músculos de la cadena posterior son fundamentales para caminar, inclinarse y levantar objetos cotidianos del suelo, lo que puede ser más difícil a medida que envejece. Los levantadores mayores de 50 años deben dominar la mecánica básica en este levantamiento antes de agregar cualquier peso a la barra. El ojo profesional de un entrenador o entrenador puede ayudarlo a evitar lesiones.

Prensas de banco

El press de banca, un ejercicio clásico para el pecho y los hombros, es particularmente efectivo para desarrollar la densidad y la potencia ósea de la parte superior del cuerpo en la mediana edad. Cuando haga banca, asegúrese de colocar los talones en el piso y mantener los ojos enfocados en el techo para garantizar un camino de barra recta. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo para una correcta colocación del hombro. Siempre tenga un observador que lo ayude a colocar y sacar la barra del estante para evitar lesiones.

Prensas de hombro

También llamada comúnmente prensa militar o aérea, la prensa de hombros es un levantamiento suplementario que debería ser parte de la rutina de cualquier levantador de pesas de más de 50 años. El rango de movimiento de la prensa sobre la cabeza construye un torso estable y fuerte que soporta la salud y funcionalidad de la columna vertebral en la mediana edad. Cuando presiona, los codos deben estar ligeramente delante de la barra, no detrás de ella. También es importante comprometer los abdominales y los glúteos para mantener la espalda recta.

Estiramiento y movilidad

El rango completo de movimiento en powerlifts es siempre el objetivo. Para levantadores mayores de 50 años, los estiramientos adicionales, los masajes, el yoga o la liberación miofascial pueden ayudarlo a aflojar los puntos problemáticos. Por ejemplo, si no puede ponerse en cuclillas a toda profundidad, con las rodillas debajo del pliegue de las caderas, el peso sobre los talones y la espalda recta, sin comprometer su forma, debe estirar las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps con regularidad. Este tipo de trabajo complementario impulsará su programa de levantamiento de potencia a largo plazo.

Recursos (2)

Ver el vídeo: Can You Lift Heavy if You're over 50? (Agosto 2020).