Aptitud

Cómo practicar carreras de millas


Corre con amigos para aumentar tu tiempo y mantenerte motivado.

David De Lossy / Visión digital / Getty Images

A muchos corredores les gustaría mejorar su tiempo en millas. Desde el corredor de Magic Mile que trabaja para mejorar su tiempo de diversión hasta las futuras carreras de soldados para terminar la prueba de aptitud física militar, unos segundos podrían significar la diferencia entre el éxito y la decepción. Afortunadamente, hay algunas estrategias que puede usar, sin importar su hora de inicio, para ayudarlo a correr una milla más rápido.

1.

Haz estiramientos dinámicos antes de llegar a la pista. Muchos corredores principiantes hacen estiramientos estáticos o descuidan el estiramiento por completo, lo que aumenta el riesgo de una lesión que podría detener su milla antes de comenzar. El estiramiento dinámico, como los levantamientos de piernas y las patadas en el trasero, ayuda a relajar los músculos tensos al aumentar la frecuencia cardíaca y mover la sangre de manera más eficiente a través del cuerpo, calentando las fibras musculares a medida que avanza. Presta especial atención a los flexores de la cadera con ejercicios como movimientos de las piernas hacia adelante y hacia los lados. Los flexores de cadera apretados pueden limitar su flexibilidad y reducir la velocidad.

2.

Calienta con cardio ligero durante cinco a 10 minutos alrededor de la pista antes de comenzar a cronometrarte. Su cuerpo necesita un poco de tiempo para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que la sangre oxigenada bombee a sus músculos. Después de un calentamiento ligero, los corredores de larga distancia pueden calentarse aún más en la primera milla de su carrera y aumentar su velocidad más adelante, pero un corredor de una milla no podrá compensar un comienzo lento.

3.

Practique con intervalos si aún no puede correr toda la milla sin detenerse. Por ejemplo, alterna correr por un minuto y luego caminar por un minuto. A medida que te sientas más cómodo corriendo, acorta tu intervalo de caminata y agrégalo al intervalo de carrera. Finalmente, llegará a un punto en el que ya no necesitará el intervalo de caminata.

4.

Comienza a pensar en tu ritmo después de que puedas correr toda la milla sin detenerte. Si está corriendo en una pista estándar, cada vuelta representa un cuarto de milla. Si está trabajando hacia un tiempo de milla más rápido, determine su tiempo deseado y divídalo por cuatro. Esto es lo rápido que quiere correr cada vuelta de cuarto de milla para hacer su tiempo deseado. Debido a que pierde energía mientras corre, desea comenzar a la máxima velocidad. Durante el primer cuarto de milla, debe esforzarse lo más que pueda sin correr el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento. Trate de mantener el ritmo para terminar cada cuarto de milla unos segundos más rápido de lo necesario. Después del primer cuarto de milla, corre a un ritmo cómodo sin disminuir significativamente. Cuando llegues al último cuarto, presiona tanto como puedas.

5.

Corre con un amigo cuyo ritmo sea un poco más rápido que el tuyo si tu milla de tiempo se estabiliza. Un compañero de carrera alentador puede ayudarlo a acelerar el ritmo porque es menos probable que disminuya la velocidad o pierda la práctica cuando intenta mantener el ritmo con alguien cuya compañía disfruta.

Propina

  • Siempre escucha a tu cuerpo. Si le duelen los músculos, quítese uno o dos días entre carreras.