Aptitud

Cómo aliviar la tensión de la espalda baja


A veces, unos momentos de reposo pueden aliviar la tensión lumbar.

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Sentarse todo el día trabajando y en el automóvil puede hacer que su espalda se sienta como un nudo gigante. Aunque la tensión lumbar puede ser causada por la rigidez muscular o la compresión nerviosa a lo largo de la columna vertebral o las caderas, a menudo también se desencadena por el estrés y las emociones. Según el psicólogo William W. Deardorff, la tensión lumbar puede ser causada por el síndrome de miositis por tensión, o TMS, en el cual el estrés y las emociones negativas afectan su sistema nervioso. La teoría describe cambios que pueden causar un flujo sanguíneo reducido a los tejidos blandos, ligamentos, tendones y nervios de la espalda, lo que provoca tensión y dolor. En lugar de enmascarar su tensión con medicamentos, levántese y haga algunos ejercicios para mejorar el flujo sanguíneo y desestresar su mente.

Saludo al sol básico

1.

Comience con Mountain Pose parándose con los pies juntos con la columna recta y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Pon las manos a los lados con las palmas hacia adelante. Inhale y levante los brazos hacia los costados y sobre la cabeza. No te encojas de hombros.

2.

Exhale mientras dobla las rodillas y baja el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los brazos sobre la cabeza y las palmas frente a frente. Mantener la espalda recta. Inhale profundamente y exhale mientras dobla el torso hacia adelante en las caderas, bajando las manos al suelo. Mantenga esta posición para respirar profundamente mientras relaja la zona lumbar.

3.

Inhale y empuje los pies hacia el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas mientras levanta el torso y los brazos por encima para asumir la postura de la montaña alta. Exhala mientras bajas los brazos hacia Mountain Pose. Repita el ejercicio dos o tres veces más.

Flexión y Extensión

1.

Acuéstese en el piso sobre el lado derecho de su cuerpo, y lleve su rodilla izquierda hacia sus costillas para que su cadera izquierda esté doblada a unos 90 grados. Mantén la pierna derecha recta. Coloque un cojín firme o un objeto similar debajo de la rodilla izquierda y otro debajo de la cabeza. Extiende tus brazos frente a tu pecho con tu brazo derecho en el piso y tu brazo izquierdo descansando sobre tu pecho.

2.

Respire profundamente y exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo sobre el cuerpo. Empuje contra el cojín con la rodilla izquierda mientras gira el cuerpo hasta que el hombro izquierdo descanse en el piso. Alcance hacia arriba con la mano derecha y llegue a la izquierda con la mano y el brazo izquierdos en el piso. Mantenga esta posición durante una respiración profunda y regrese a la posición inicial. Realiza dos series de cinco a seis veces por lado.

3.

Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Exhala mientras levantas las nalgas en el aire y estira las piernas tanto como puedas, empujando el suelo con las manos. Gire sus pies ligeramente uno hacia el otro. Mantenga esta posición durante cinco a seis respiraciones profundas. Acerca tus costillas un poco más cerca de tus muslos con cada respiración. Repita este ejercicio dos o tres veces.

Cosas necesarias

  • Dos cojines firmes

Consejos

  • El aumento de la movilidad de la columna superior y la cadera también puede aliviar la tensión de la espalda baja. Cuando estas dos partes de su cuerpo carecen de una movilidad adecuada, su espalda baja puede compensarlo reduciendo su estabilidad y aumentando su propia movilidad, dice el fisioterapeuta Gray Cook. El estado inestable de la parte baja de la espalda puede causar un estrés mecánico excesivo en la parte inferior de la columna, lo que puede provocar varios tipos de trastornos y dolor en la parte inferior de la espalda.
  • Tómese un descanso de movimiento de cinco minutos caminando o haciendo estos ejercicios cada media hora que se siente en el trabajo o en casa.
  • Disfrute de un masaje terapéutico profesional para mejorar la relajación y aliviar el estrés.

Advertencias

  • Consulte a su médico o proveedor de atención médica de inmediato si experimenta un dolor lumbar extremo.
  • Tome una clase de yoga o meditación con un instructor calificado antes de intentar estos ejercicios por su cuenta si es nuevo en estas prácticas.

Recursos (2)