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Estiramiento y fortalecimiento de los músculos tibiales posteriores


Fortalecer los músculos de la pantorrilla ayuda a apoyar los tobillos y los pies.

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Los músculos y tendones tibiales posteriores estabilizan la parte inferior de las piernas y ayudan a que los pies se muevan hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado. Los músculos tibiales posteriores también sostienen los arcos mediales del pie. Una lesión o ruptura de los músculos puede crear pies planos y disfunción continua en la parte inferior de las piernas. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, la disfunción del tendón tibial posterior encabeza la lista de problemas comunes de pie y tobillo. Estirar y fortalecer los músculos tibiales posteriores puede ayudar a prevenir lesiones o recuperarse de uno.

Calentamiento y estiramiento

Antes de realizar ejercicios de fortalecimiento, caliente los músculos de las piernas con cinco a 10 minutos de caminata o ciclismo de baja intensidad. Después del calentamiento, estírate suavemente antes y después de los ejercicios de fortalecimiento según las indicaciones de tu médico.

Beneficios de estirar

Estirar los músculos que fortaleces ayuda a restaurar un rango de movimiento saludable, o ROM, que previene futuras lesiones en los músculos y tendones tibiales posteriores. Los estiramientos posteriores al fortalecimiento también alivian el dolor y mantienen los músculos de la pantorrilla largos y flexibles.

Estirar la pantorrilla

Cuando estira los músculos gastrocnemio-sóleo, también estira los músculos tibiales posteriores dentro de la pantorrilla. Este estiramiento se usa comúnmente como parte de un plan de rehabilitación para una lesión por ruptura. Siéntese cómodamente contra una pared, en el piso, con la pierna afectada estirada frente a usted. Enrolle una toalla alrededor de la punta de su pie. Sostenga los extremos de la toalla firmemente para evitar resbalones. Si una toalla es demasiado engorrosa, use un cinturón o banda. Tire de la toalla hacia usted gradualmente, manteniendo la pierna recta. Mantenga estiramientos durante 30 segundos cada uno para obtener mejores resultados, a menos que experimente dolor. Repite tres veces.

Mejorar flexibilidad

Restaurar la flexibilidad dentro de la articulación del tobillo después de una ruptura tibial posterior a menudo es parte de la rehabilitación. Mejore la flexión dorsi-plantar con estiramiento ROM. Siéntate en el piso o en una silla. Mantenga la pierna afectada estirada. Flexiona el tobillo de tu pie afectado, apuntando tus dedos hacia el techo. Espera 30 segundos. Dibuja los dedos de los pies hacia abajo y mantenlos presionados durante 30 segundos. Después de la finalización, doble la rodilla de la pierna afectada y repita la serie.

ROM de flexión plantar de tobillo

Mejora la flexión plantar del tobillo. Siéntate en una silla y cruza la pierna afectada sobre la rodilla opuesta. Sujete el pie con la mano opuesta y jale el pie y los dedos hacia usted. Espera 30 segundos.

Fortalecer los dorsiflexores

El fortalecimiento de los dorsiflexores ayuda a fortalecer los músculos tibiales posteriores. Ate una banda o tubo de resistencia a la pata de una mesa u otro objeto seguro. Asegure el otro extremo de la banda alrededor de la bola de la pierna afectada. Siéntese en el piso y mire hacia la pata de la mesa a una distancia que cree tensión leve en la banda. Mantenga la pierna recta, los dedos apuntando hacia la mesa. Flexiona tu pie hacia ti. Sostenga por 30 segundos y regrese su pie a la posición inicial.

Fortalecer los flexores plantares

Fortalece los flexores plantares con una banda de resistencia. Siéntese en el piso, contra una pared, con la pierna afectada extendida frente a usted. Sostenga los extremos de las bandas y enróllelo alrededor de la bola del pie afectado. Crea una tensión leve en la banda acortándola en tus manos. Sujete el extremo con fuerza para evitar resbalones mientras empuja los dedos de los pies hacia el piso, lejos de su cuerpo. Mantenga 30 segundos y suelte con control.