Aptitud

Los 5 mejores ejercicios abdominales inferiores para hombres


Completa tu torso perfecto con abdominales inferiores definidos.

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El camino para obtener los abdominales de la tabla de lavar generalmente puede verse frustrado por el problema común de obtener ese último conjunto de definición abdominal inferior. Contrariamente a la creencia popular, los abdominales inferiores no son un músculo aislado en sí mismo, sino parte del recto abdominal, que son los músculos que forman los abdominales cincelados. Si sus abdominales están definidos y estos son solo los últimos músculos que se revelarán para que su paquete de seis u ocho se perfeccione, aquí hay cinco movimientos que puede hacer para apuntar al recto inferior del abdomen.

V-Ups

Comience acostado sobre una colchoneta, con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Mantenga los pies juntos y apunte los dedos hacia el techo. Luego, manteniendo las piernas rectas, levántelas de la alfombra en un ángulo de 45 grados. Al mismo tiempo, mantenga apretado su núcleo y levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Extiende tus manos a tus pies. Permanezca en esta posición durante tres segundos equilibrando su cóccix. Luego, baje los brazos y las piernas hacia la colchoneta de vuelta a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de este movimiento durante dos series.

Crunch inverso

Acuéstese sobre una colchoneta y mantenga la espalda baja presionada contra el suelo. Levante las piernas hasta que estén por encima de la articulación de la cadera. Luego dóblalos por las rodillas. Puede colocar sus manos a un lado para mayor estabilidad, o debajo de su espalda baja para obtener más apoyo. Manteniendo la parte superior del cuerpo y la espalda estacionarias, contraiga los abdominales inferiores y levante el trasero del suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y mantén esa posición durante cinco segundos. Luego regrese a la primera posición para una repetición. Este movimiento debe hacerse para tres series de 10 repeticiones.

Crujido de pierna colgante

Sujétese a una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue de él. Con los pies juntos y la espalda recta, apriete los abdominales inferiores y levante las piernas rectas frente a su cuerpo hasta que estén paralelas al piso. Sostenga por un segundo antes de bajarlos. Repita para 15 repeticiones. No balancee las piernas hacia abajo ni las deje caer. El movimiento debe ser controlado y no debe ganar impulso.

Pulsaciones

Acuéstese sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la zona lumbar para obtener apoyo. Contrae los músculos del estómago y levanta las piernas hasta que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Manténgalos rectos y no doble las rodillas. Usando las nalgas y los abdominales inferiores, empuje hacia adelante con las caderas, empujando las piernas extendidas hacia arriba. Sosténgalo en la parte superior durante medio segundo antes de bajar el trasero a la colchoneta nuevamente. Debido a que este movimiento es tan pequeño, es casi como un movimiento pulsante. Intenta pulsar tus caderas durante tres series de 15 repeticiones.

Rodillas de bola de estabilidad

Este movimiento requiere el uso de una bola de estabilidad. Póngase en una posición de tabla con la pelota debajo de su estómago. Camina hacia adelante con tus manos hasta que la pelota ruede debajo de tus piernas y levante tus pies del piso. Detente cuando la pelota esté debajo de tus rodillas. Manténgase con los brazos directamente debajo de los hombros. Apretando los abdominales, lentamente empuje las rodillas hacia el pecho, asegurándose de que el torso esté recto y no doble la columna vertebral. Mientras haces esto, la pelota rodará debajo de tus piernas, sin permitir que toquen el suelo. Sostenga por dos segundos antes de estirar las piernas para volver a la primera posición. Haz 15 repeticiones para dos series.

Consejos y advertencias

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es importante que primero se caliente. La actividad aeróbica ligera al menos cinco minutos antes del entrenamiento preparará sus músculos. Recuerde enfriarse también cuando haya terminado. Tenga una buena rutina de estiramiento después del entrenamiento para permitir que los músculos se relajen después del esfuerzo. Además, revise su formulario constantemente. Debido a la proximidad, los ejercicios abdominales inferiores mal realizados pueden causar tensión innecesaria y lesiones en la parte baja de la espalda y la parte superior de los muslos. La forma correcta es la clave para obtener resultados.

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