Aptitud

Estocadas para un trasero más grande


Lánzate a grandes glúteos.

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Al construir un trasero más grande, las estocadas son un elemento básico. Las funciones principales de los músculos de los glúteos, o glúteos, son rotar lateralmente y extender las caderas y abducir los muslos. Cuando te lanzas, la extensión de la cadera que se produce hace que los músculos de los glúteos se disparen. Tus glúteos se activan aún más cuando haces estocadas, ya que son llamados para ayudarte con el elemento adicional de equilibrio.

Mejor pie adelante

Comience con estocadas de peso corporal antes de meterse en las cosas serias: variaciones más avanzadas. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Pase la pierna izquierda frente a usted y embáchese hasta que la rodilla derecha quede justo por encima del piso. Luego, empuje hacia adelante con fuerza y ​​lleve la pierna derecha hacia adelante y luego hacia abajo para lanzar otra estocada. Repita este patrón de embestida para un número determinado de repeticiones o hasta que se quede sin espacio. Intente mantener las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies, pero no se preocupe necesariamente si las rodillas se extienden sobre los dedos de los pies; La idea de que esto es peligroso para todos es un mito, según Fabio Comana y Pete McCall del American Council on Exercise. La cantidad de estrés en la rodilla al pasar los dedos de los pies depende de la longitud de la extremidad y el rango de movimiento y es diferente para todos.

Lunging Away

Una vez que se abalanza sobre el peso corporal, puede agregar variaciones más desafiantes a su rutina. La estocada con mancuernas es tu próximo ejercicio. Se realiza exactamente de la misma manera que las estocadas de peso corporal, pero con la adición de una pesa en cada mano. Las estocadas con barra son un cliente aún más complicado, ya que debes equilibrar la barra en la parte superior de la espalda, lo que desafía tu equilibrio y control.

Intensificando

El desafío no se detiene con estocadas con peso. Sostener una placa de pesas por encima de tu cabeza hace que la variación sea aún más difícil, mientras que sostener una pesa o pesa rusa en un lado te quita un poco de equilibrio y puede aumentar la activación del músculo trasero del lado con peso. Solo asegúrese de trabajar en ambos lados al hacer esto. Alternativamente, el entrenador Ben Bruno de Mike Boyle Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda la estocada de la copa caminando, realizada de la misma manera pero sosteniendo una pesa frente a su pecho. Para las personas más fuertes, Bruno también recomienda usar un chaleco con peso.

Beneficios a tope

Su pata trasera solo juega un papel mínimo en cada paso, por lo que las estocadas para caminar trabajan los músculos de la pata delantera mucho más que las estocadas estacionarias, afirma Tim Fritz en la revista "Muscle & Fitness". Para reclutar aún más tus glúteos, da pasos más largos en lugar de los más cortos, agrega el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau en "El libro negro de los secretos del entrenamiento".