Aptitud

Entrenamiento de intervalos aeróbicos en agua


El agua proporciona un entorno perfecto para un entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Debido a la flotabilidad del agua, es fácil pensar que el ejercicio en el agua es relajante y fácil. Si ese es su objetivo, sin duda es una opción, pero si lo que desea es un entrenamiento que incorpore entrenamiento de fuerza y ​​cardio, diríjase al agua para el entrenamiento por intervalos.

Beneficios de los aeróbicos acuáticos

El agua rodea su cuerpo, por lo que resiste el movimiento en todas las direcciones. Esta resistencia natural aumenta o disminuye dependiendo de su nivel de esfuerzo. Esto, combinado con el hecho de que la densidad del agua es aproximadamente 800 veces mayor que la del aire, significa que puedes hacer un entrenamiento increíble en el agua. Los ejercicios que usan tanto los brazos como las piernas en aguas profundas son la mejor opción para aumentar el gasto de energía. Para aumentar la intensidad, no te muevas más rápido. En su lugar, use grupos musculares más grandes, haga sus movimientos más grandes estirando sus extremidades, aumente su rango de movimiento y agregue resistencia arrastrando sus manos, flexionando sus pies o agregando equipos como paletas.

Beneficios del entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos utiliza energía aeróbica y anaeróbica alternando ráfagas cortas de actividad intensa con un período de recuperación activa de una actividad menos intensa. Se basa en la premisa de que puedes ejercitarte más intensamente y lograr más si el trabajo duro se entremezcla con períodos de descanso. Cada intervalo consta de un conjunto de alta intensidad y uno de baja intensidad. Puede variar los intervalos cambiando las siguientes cuatro variables: intensidad del intervalo de trabajo, duración del intervalo de trabajo, duración del intervalo de recuperación y el número de intervalos. En general, un entrenamiento de intervalos aeróbicos en agua consiste en un calentamiento de cinco a 10 minutos, seis a nueve intervalos y un enfriamiento de 10 minutos.

Sesión de entrenamiento de intervalos aeróbicos en agua

Hay muchos ejercicios que puede hacer en el entrenamiento de intervalos aeróbicos en el agua. Estos ejercicios se pueden clasificar en seis grupos: caminar, correr, mecerse, patear, saltar y tijeras. Las opciones dentro de cada categoría se expanden significativamente a medida que varía la dirección del esfuerzo, los movimientos del brazo, la cantidad de viajes y el equipo. Dentro de cada intervalo, su objetivo debe ser un conjunto de 15 repeticiones a una cadencia y rango de movimiento que fatigue sus músculos, seguido de dos a tres minutos de un ejercicio de recuperación activa que mantenga todo su cuerpo en movimiento. Si no está fatigado después de 15 repeticiones, agregue más resistencia estirando las extremidades, haciendo paletas con las manos o viajando con los movimientos. No olvides trabajar ambos lados por igual.

De qué tener cuidado

Al realizar ejercicios acuáticos, es importante mantener la estabilización del núcleo. Antes de aumentar la carga de trabajo, asegúrese de que su forma sea correcta y que sus músculos estén listos para el trabajo extra. Lo más importante, si algo duele durante la actividad o causa dolor significativo al día siguiente, no lo haga.