Aptitud

Cómo ejercitar los muslos internos con bandas elásticas


Si sus bandas no tienen manijas, deberá atarlas al soporte vertical.

Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

Las bandas elásticas, a menudo llamadas bandas de terapia, bandas de resistencia o bandas de ejercicio, vienen con diferentes niveles de tensión, lo que le permite realizar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza sin tener que cargar con un pesado conjunto de pesas. Al colocar las bandas en varias posiciones, puede fortalecer los músculos de los muslos internos, incluidos el aductor mayor, el aductor corto y el aductor largo, un grupo de músculos que también puede conocer simplemente como "aductores de cadera".

Aducción de cadera

1.

Envuelva un asa de su banda alrededor de un objeto vertical resistente, como una pata de mesa. La banda debe estar a unas 6 pulgadas del piso.

2.

Párese de manera que el lado de una cadera mire hacia el soporte vertical y envuelva la banda alrededor del tobillo más cercano al soporte vertical. Párese a un lado, lejos del soporte vertical, mientras mantiene la parte frontal de su cuerpo al ras del soporte vertical. Deténgase cuando haya una ligera tensión en la banda.

3.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y prepara los abdominales para sostener toda la sección media.

4.

Mantenga la pierna recta mientras levanta el pie con banda y luego cruce ese pie frente a su otra pierna, alejando la banda de su soporte vertical. Esto debería hacer que sientas tensión en la parte interna del muslo.

5.

Mantenga el pie elevado mientras mueve el pie hacia atrás a una posición justo en frente de su cadera correspondiente, disminuyendo así la cantidad de tensión en la banda.

6.

Repita el movimiento de cruce de 10 a 15 veces y luego gire, enrolle la banda alrededor de la pierna opuesta y repita el ejercicio con esa pierna.

Sentadillas

1.

Párese en el medio de la banda y sostenga un extremo de la banda en cada mano, con los brazos a los lados. Da un paso hacia afuera para que tus pies estén separados al ancho de los hombros.

2.

Apriete los abdominales y luego doble las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de aproximadamente 45 grados. Para un entrenamiento aún más desafiante, baje hasta que sus muslos estén aproximadamente en un ángulo de 90 grados con la parte inferior de sus piernas. Ambos métodos deberían hacer que sientas tensión en los muslos, lo que ayuda a fortalecer los cuádriceps y el aductor mayor.

3.

Lentamente, retroceda. Repita el movimiento en cuclillas un total de 10 a 15 veces y luego tome un descanso y complete un segundo set.

Estocadas

1.

Párese en el medio de la banda con un pie mientras sostiene un extremo de la banda en cada mano.

2.

Da un gran paso hacia atrás con el pie libre, formando así una "V" invertida con tus dos piernas.

3.

Dobla la rodilla delantera, lo que hará que la pierna trasera también se doble. Deje de doblar la rodilla delantera cuando la pierna delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados en la rodilla.

4.

Empuje hacia arriba a la posición de pie. Tanto las fases de descenso como de aumento de este ejercicio deberían causar tensión en el muslo delantero. Repita todo el movimiento de 10 a 15 veces, tome un breve descanso y luego haga un segundo set. Después de eso, haz el ejercicio con la pierna opuesta. Las estocadas fortalecen los cuádriceps y el aductor mayor.

Cosas necesarias

  • Banda de resistencia

Propina

  • Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con una banda de ejercicio que esté clasificada para principiantes, que tendrá menos tensión que otras bandas. A medida que se fortalezca, continúe haciendo estos ejercicios, pero suba a una banda de tensión media y luego use bandas progresivamente con más y más tensión.