Aptitud

Ejercicios de elevación del braquial


Un braquial desarrollado emerge del costado de la parte superior del brazo.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Acostados debajo de los bíceps, los músculos braquiales comienzan en los huesos de la parte superior de los brazos y se extienden hasta los codos. Ayudan a doblar los brazos, especialmente durante los primeros 30 grados de flexión del codo. Debido a que sus bíceps son los motores principales en la mayoría de los rizos estándar, debe realizar ejercicios de levantamiento específicos para cambiar el estrés del bíceps al braquial. Al desarrollar el braquial, tus bíceps aparecerán más grandes.

Invierta el agarre

Al realizar flexiones de bíceps con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo, le dará a los músculos braquiales un entrenamiento intenso. Cuando realice los rizos, mantenga los codos fijados a los costados y las muñecas rectas y firmes. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un par de pesas con el agarre prendido y los brazos colgando a los costados. Exhala y arrastra el peso hacia tus hombros, manteniendo el agarre por encima de la cabeza. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale, luego baje los pesos a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones para tres o cuatro series. No necesita usar mucho peso para su braquial para beneficiarse de este ejercicio.

Martillo lejos

El martillo curl es uno de los ejercicios más efectivos para el braquial. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo un par de pesas a los lados con las palmas hacia el cuerpo. Exhala y riza las pesas hacia los hombros. En la parte superior del movimiento, aprieta los músculos de la parte superior del brazo para obtener una contracción completa. Inhale y regrese las pesas a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones. Al modificar el movimiento, puede poner aún más estrés en el braquial. En lugar de curvar la mancuerna hacia arriba, mueva el antebrazo sobre el pecho y hacia el hombro opuesto. Para esta variación solo puedes mover una pesa a la vez.

La posición del predicador

El curl del predicador apunta a la región inferior de sus bíceps y trabajará su braquial. Puede realizar este ejercicio con ambos brazos y una barra o hacer una versión con un solo brazo con mancuernas. Si usa una barra, use solo del 60 al 70 por ciento de su carga de rizo normal. Coloque su cuerpo en el banco de modo que la parte superior del aparato presione sus axilas y la parte posterior de sus brazos descanse contra la almohadilla. Agarra la barra con un agarre bajo la mano y extiende los brazos hacia abajo. Exhale y levante lentamente la barra hasta que sus antebrazos estén perpendiculares al piso. Inhale y baje el peso a la posición inicial. Mantenga la posición del hombro y el codo durante todo el ejercicio. Intenta completar tres series de 10 a 12 repeticiones.

Concentrado y rizo

Un ejercicio popularizado por Arnold Schwarznegger en la película "Bombeo de hierro", el rizo de concentración de pie fortalecerá el braquial, según "Culturismo natural" de John Hansen. Esta versión del rizo también ayudará a que tus bíceps alcancen el pico y desarrollen la masa en la cabeza externa. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y en cuclillas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Dobla la cintura y coloca la mano que no funciona en la rodilla correspondiente para sostener tu cuerpo. Sostenga una pesa con la otra mano, usando un agarre bajo la mano. Su brazo debe colgar verticalmente al piso. Exhala y dobla el peso hacia tu hombro; regrese a la posición inicial al inhalar. En la posición inferior, tus nudillos deben mirar hacia el piso. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.